Der nächste Level: „Hellsweeks mit „Hellsbells“

Peak-Athlet Stefan Streich erreicht mit Peak-Time, Kettlebells und einer neuen Kämpfer-Diät seine bisherige Bestform!
Redaktion: Sonja Walper

Bereits in unserem Juni-Newsletter durfte jürgenreis.com Redakteurin Sonja Walper Stefan Streich zum Peak-Athlet des Monats küren. Umso mehr freute sich unser gesamtes Redaktionsteam nun auf die Fortsetzung seiner spannenden sportlichen Laufbahn nach dem Ende seiner Karriere als aktiver Wettkampf-Bodybuilder.

Sonja Walper: Stefan, als einer der wenigen „Auserkorenen“ hattest du bereits im Frühsommer die Gelegenheit: Du durftest als Coachie von Jürgen Reis vorab das Manuskript von Peak-Time testlesen. Du hast also den dort als Hells-Weeks beschriebenen Trainingsplan in der Bodybuilding-Praxis getestet. Erzähl uns doch bitte von deinen Erfahrungen!

Stefan Streich: (lacht) Ursprünglich hatte ich als neugieriger „Peak-Fan“ Jürgen gebeten, mir vorab einen Entwurf von Peak-Time zu überlassen. Die dort beschriebenen, neuen Trainingstechniken, von Jürgen unter zunächst etwas rätselhaft anmutenden Synonymen wie HIIT oder RAP benannt, haben mich dann so sehr gereizt, das ich diese umgehend um- und eingesetzt habe.

Sonja Walper: Wie kam es dazu? Du warst doch in unserem letzten Interview mit deinem, dort bestehenden Trainingsplan, sehr zufrieden.

Stefan Streich: Als langjähriger Athlet befand ich mich (mal wieder) an einem Punkt, wo nicht mehr viel passierte! Die Kraftleistungen stagnierten und ein Muskelzuwachs war auch seit längerem nicht messbar. Die Trainingsmotivation war so wieder einmal „übersichtlich“ (grinst). Eine Neustrukturierung bzw. Umplanung meines Trainings war längst überfällig.

Sonja Walper: Stagnation, Motivationsschwierigkeiten? Das hört sich ja nicht gerade toll an, Stefan. Wirkten bei dir die Peak-Trainingsprinzipien aus Jürgen’s ersten beiden Bücher nicht?

Stefan Streich: Selbstverständlich wirkten die! Und wie! Durch die regelmäßige Betreuung und die Zusammenarbeit mit Jürgen und die Anwendung der Peak-Prinzipien in Verbindung mit der Kämpfer-Diät habe ich Fortschritte gemacht, wie seit meinen Anfängen nicht mehr. Darüber berichtete ich ja auch im Frühsommer ausführlich. Nur jeder, der ehrgeizig und leistungsorientiert trainiert, weiß, dass Plateaus zum Training gehören ... leider! (lacht). Nicht zuletzt deshalb enthalten die Peak-Prinzipien – im speziellen auch die in Peak-Time dokumentierten Trainingsstrategien – ja auch Phasen der geplanten „strategischen Dekonditionierung“.

Sonja Walper: Stimmt, bei unserem letzten Gespräch waren diese Phasen ja auch bereits ein fixer Bestandteil deiner Trainingsperiodisierung. Wie kam es also dennoch zu diesem Plateau, das deine Fortschritte zum Erliegen brachte?

Stefan Streich: „Je oller, je doller“ kann ich da nur sagen! Das soll heißen, ich war wohl so im „Peak-Flow“, dass ich mir gar nicht vorstellen konnte bzw. wollte (grinst), dass dieser Zustand einmal aufhört! Unvernünftigerweise und entgegen der Warnung von Coach Jürgen, habe ich mich (wieder einmal) systematisch übertrainiert. Eine längere Phase mit signifikant geringerer Belastung und Umfängen war die Folge. Diese hätte sich jedoch rückblickend deutlich kürzer gestalten können, wenn ich vorher ein wenig vom Gas gegangen wäre. Daher ist es sinnvoller, einen hoch intensiven, aber zeitlich abgegrenzten Belastungszeitraum festzulegen und danach wieder einige Gänge runterzuschalten. Gerade die in Peak-Time beschriebene „Phase III“ mit den darin enthaltenen, sehr flexiblen Wochenplänen, halte ich aus jetziger Sicht für ideal. Doch dafür war ich bereits zu übertrainiert. Aber nach gut drei sehr lockeren Wochen und wieder neu gefüllten Regenerations- und Motivationsakkus ... du hast es erraten: Die acht „Hells-Weeks“ als Sprungbrett in den nächsten Level kamen wie gerufen!

Sonja Walper: Gleich acht „Hells-Weeks“? ... klingt höllisch. Wie ist der dazugehörige Trainingsplan aufgebaut und wie hast Du ihn für dich angewendet?

Stefan Streich: „Peak-Time“ vorzulesen würde an dieser Stelle wohl den Rahmen unseres Gespräches sprengen, oder??? Daher versuche ich einmal die Kurzform: Eine Kombination aus unterschiedlichen Trainingsprinzipien, die in ihrer Gesamtheit den Muskel- und Kraftaufbau hervorragend forcieren! Meiner Meinung nach eine optimale Kombination aus allen „Erfolgslagern“ des Kraftsports. Nämlich aus denen der HIT-Anhänger und denen der hochintensiven, „100%-Volumen-Athleten“. Sogar weniger intensive Pumptrainingseinheiten mit Isolationsübungen kommen gezielt zum Zug. Ein meiner Meinung nach wirklich optimal durchdachter Ansatz.

Sonja Walper: Wie sieht denn dein konkretes Training nach diesen Prinzipien aus?

Stefan Streich: An zwei aufeinander folgenden Tagen wird sehr schweres Basistraining mit Grundübungen absolviert. Ein Tag, der Tag 6 jeder Woche im Hells-Week-Zyklus mit RAP, gefolgt von einem harten Volumen-Workout am siebten Tag. RAP, in Peak-Time genau beschrieben, ist eine optimale Form des hoch intensiven Kraft-Intervalltrainings, die es erlaubt mit maximalem Gewicht zu trainieren, ohne dass ein durch zu viel Milchsäure bzw. Laktat ausgelöstes Brennen in den Muskeln die Ausführung erschwert oder unmöglich macht. Neu und sehr bemerkenswert ist, dass am Folgetag erneut sehr schwer trainiert wird.

Sonja Walper: Direkt am Tag darauf? Wie ist das möglich? Ist der Körper, sind die Muskeln nicht erschöpft?

Stefan Streich: Habe ich auch gedacht! Nun ... der „Trick“ hierbei ist, dass die von dir angesprochene Erschöpfung erst nach ca. 48 Stunden einsetzt! Genau dies erlaubt bereits innerhalb von 24 Stunden noch eine, zwar nach anderen Gesichtspunkten gestaltete, aber neuerlich hoch intensive, 100%-Powereinheit. Maximale anbabole Reize, welche sich ergänzen und optimale Synergien für das Kraft- und Muskelwachstum darstellen, wie ich am eigenen Körper binnen weniger (Hells-)Wochen feststellen durfte. Herrlich!

Sonja Walper: Und wo bleibt das von dir vorhin erwähnte, weniger intensive Pumptraining?

Stefan Streich: Nach zwei Tagen aktiver Pause, die auf die gerade beschriebenen Einheiten folgen, ist die Muskulatur natürlich noch weit entfernt von einem Zustand, der ein intensives Training zulässt. Doch Workouts mit etwas höherer Satzzahl (Volumen) und mehr Wiederholungen, sowie deutlich geringerer, genau festgelegter geregelter Intensität, sind genau hier mehr als nur ein „Lückenfüller“. Um keine Vergleiche zu den hoch intensiven Tagen davor zu haben und gar nicht erst in Versuchung zu kommen ... (lacht), weil das Volumentraining natürlich auch deutlich geringere Gewichte erfordert, habe ich an diesen Tagen oft mit Isolationsübungen trainiert. Obwohl ich es anfangs nicht glauben wollte: Durch das leichte Muskelbrennen, welches das Volumentraining mit sich bringt, schmolzen indirekt durch die dosierte Laktatbelastung die Fettreserven zusehends dahin. Ohne Reduktionskost. Diese Mechanismen sind in Peak-Time auch leicht verständlich beschrieben. „Pump macht Ripped!“ ist eine Zwischenüberschrift im neuen Buch, die in meinen Augen dem viel versprechenden Namen mehr als gerecht wird. Für mich ist eines klarer denn je: Messerscharfe Definition ist keine Frage von Kardio – richtiges Krafttraining und die gezielte Ernährung sind die Schlüssel zum Erfolg.

„Meine Fettreserven schmolzen zusehends dahin. Und zwar ohne Reduktionskost! Die Kämpfer-Diät ist für mich unschlagbar. Keine Ernährungsform ist stressfreier und gleichzeitig so effektiv für den Muskelauf- und Fettabbau.“
Stefan Streich


Sonja Walper: Welche Übungen hast Du an den RAP-Tagen favorisiert?

Stefan Streich: Meine Hauptübung dafür waren „Kettlebell Clean and Press“, daher die Überschrift „Hells-Weeks und Hellsbells“ (lacht). Diese für mich hervorragende Ganzkörperübung ist wie geschaffen für das Training nach dem RAP-Prinzip. Denn für jede weitere Wiederholung geht es für mich darum, wieder die perfekte Körperspannung aufzubauen! Natürlich sind alle anderen Grundübungen hierfür auch geeignet, nur ich habe mich nun endgültig zum echten Kettlebellfan, entwickelt, weil dieses Tool nahezu überall einsetzbar ist. Bei Zeitmangel fällt die Studiofahrtzeit weg und bei gutem Wetter ist sogar ein Training an der frischen Luft möglich! Ja, das Spiel mit den Elefantenpiercings ist mittlerweile absolut mein neuer (Wettkampf)Sport! Ich liebe es, mich darin in den unterschiedlichsten Übungen zu steigern und so natürlich auch regelmäßig neue, persönliche Rekorde zu verbuchen.

„Ich habe mich zum echten Kettlebellfan entwickelt, weil dieses Tool nahezu überall einsetzbar ist. Bei Zeitmangel fällt die Studiofahrzeit weg und bei gutem Wetter ist sogar ein Training an der frischen Luft möglich!“
Stefan Streich


Sonja Walper: Zum Abschluss noch die Frage, wie sah Deine Ernährung während der Hells-Weeks aus?

Stefan Streich: Auch hier gibt Peak-Time klare Richtlinien vor. Natürlich – wie von Jürgens Büchern gewohnt, ohne Schnörkel und Kochrezeptekapitel. Aber unter der Überschrift „Die neue Peak-Time Kämpfer-Diät“ geht’s ordentlich zur Sache. Nachdem die Grundlagen bereits in Peak Power erklärt wurden, wird’s dieses mal um einen klaren Level detaillierter, das garantiere ich. Meine Meinung steht felsenfest. Wie im letzten Bericht beschrieben: Negativerfahrungen aus der „Bodybuilding-8-Mahlzeiten-pro-Tag-Welt“ habe ich genügend vorzuweisen. Genauso wie beim Training, habe ich auch hier nun einen Weg gefunden, der aus momentaner Sicht sicherlich das Optimum für mich darstellt. Kurz und knapp: Die Vorzüge der Kämpfer-Diät sind für mich unschlagbar. Keine Ernährungsform ist stressfreier und gleichzeitig so effektiv für den optimalen Muskelauf- und gleichzeitigen Fettabbau!


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