Schlittenziehen – Training für „harte Hunde“

Low-Budget-Serie von Peak-Athlet und jürgenreis.com Gastautor Dominik Feischl - Teil III
Redaktion (Text und Fotos): Dominik Feischl (Peak-Athlet)

Es geht weiter in einen kühlen und Leistungsstarken Herbst. Da ich hoffe, dass du nach dem letzten Newsletter durch meinen ersten und zweiten Low-Budget-Artikel bereits so richtig fit bist: Der Winter naht und warum nicht schon etwas „Vorsorgen“?

High-End Schlitten-Training Weltklasse-Athleten schwören darauf

Nicht nur Kniebeugen trainieren die Beine effektiv. Auch Schlittenziehen kann die untere Körperhälfte unglaublich stark, massiv und schnell machen. Und das alles in einem! 100-Meter-Weltrekordler Asafa Powell schwört ebenso seit Jahren darauf wie Trainerguru Louie Simmons vom Westside Barbell Club, wo die stärksten Powerlifter dieser Welt zuhause sind. Deren unglaubliche Kreuzhebe- und Kniebeuge-Leistungen haben sie unter anderem auch dem Schlittenziehen zu verdanken. Auch der renommierte russische Sportwissenschaftler Zatsiorsky empfiehlt das spezifische Training mit einem Schlitten. Steve Justa schreibt in seinem Buch „Rock, Iron, Steel“, dass auch die Sumoringer in Japan diese Art des Trainings anwenden. „Gewicht ziehen oder schieben sei eines der besten Dinge, die man machen kann, um ganzheitliche Kraft zu entwickeln.“, liest man dort. Oder wer schon einmal Husky-Hunde beobachtet hat, mit welcher Kraft und Power diese einen Schlitten auf Schnee bewegen, der weiß um die Funktionalität dieser Übung. Wer bisher noch geglaubt hat, dass diese Art des Trainings nur für Familienväter und deren Sprösslinge im Winter reserviert war, den können diese Zeilen vielleicht umstimmen.

Vielseitig und stark an der frischen Luft!

Was ist nun das Besondere an diesem unscheinbaren Trainingsgerät? Wohl seine Einfachheit, die aber ungemein effektiv sein kann. Zum anderen seine Vielfalt. Man kann damit Schnelligkeit trainieren (Sprints mit leichtem Gewicht), Kraft und Hypertrophie betonen (schwer beladener Schlitten über kurze Strecken) aber sogar auch regenerativ (gehen mit leichter Last) arbeiten. Und nahezu jeder Muskel kann auch mit einem Schlitten trainiert werden. Vorwärtsziehen stärkt vor allem die hintere Rückenmuskulatur, den Hintern, die hinteren Oberschenkelpartien (Hamstrings), sowie die Waden. Rückwärtsgehen geht mehr auf die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps). Es ist auch möglich den Schlitten auch mit den Armen in einer Art Ruderbewegung zu sich zu ziehen und damit den Oberkörper (Rücken, Arme, Schultern, Unterarme) effektiv zu trainieren. Daneben gibt es noch viele weitere Arten, mit einem Schlitten zu „werken“. Man kann ihn beispielsweise ziehen und dabei auch gleichzeitig noch einen Farmer’s Walk mit zwei Kurzhanteln machen. Ein paar Runden damit und jeder Muskel im Körper schreit nach Pause. Der eigenen Fantasie sind jedenfalls keine Grenzen gesetzt.

Regenerative Schlitten-Workouts

Ein weiterer positiver Effekt des Schlittentrainings ist sein Einsatz an „Regenerationstagen“. Training mit Gewichten führt in der negativen Phase der Belastung oftmals zur Übersäuerung der Muskeln. Mit einem Schlitten umgeht man dies. Denn wenn man etwa den Schlitten zu sich zieht, muss man ihn nicht in seine Ursprungsposition zurückbringen (anders wie etwa beim Bizeps-Curl, wo es eine negative Phase (Abwärtsbewegung) gibt. Dazu werden auch die Gelenke nicht so sehr belastet, wie das etwa beim schweren Gewichtstraining manchmal der Fall ist. Der Körper wird es einem in späteren Jahren garantiert danken! Ein Zuckerschlecken ist Schlittenziehen aber keinesfalls. Nach ein paar Metern sind die Beine ziemlich bedient.

Was ebenfalls nicht zu verachten ist, ist die Tatsache, dass man mit einem Schlitten an der frischen Luft arbeitet. Schon alte Strongmen wie Hackenschmidt oder Saxon haben das als Privileg herausgefunden. Trainieren in der frischen Luft kann ungemein befreiend wirken, der Körper ist sofort um einiges leistungsfähiger, die Sauerstoff-Aufnahme eine ganz andere als etwa in einem muffigen Studio. Schlittenziehen ist auf Asphalt oder auf Gras möglich, ich persönlich bevorzuge Letzteres, weil es die Ausführung durch den erhöhten Widerstand erschwert und man deshalb weniger Gewicht aufpacken muss.

Bauanleitung:

  • Ein Brett 50x50 cm
  • Mehrere Seitenbretter in derselben Länge zur Seit-Stabilisierung
  • Ein rundes Stück Holz (in meinem Falle diente eine alte Schneestange, die ungefähr den Durchmesser eines olympischen Hantelgewichts hatte, für diesen Zweck)
  • Zwei stabile Wandhaken
  • Zwei ca. 3 bis 4 Meter lange Seile aus dem Baumarkt

    Diese Dinge einfach mit Sparks zusammenschrauben, die Haken in die Vorderseite des Schlittens drehen und die Seile befestigen. Das Ganze dann an einen Gewichtheber-Gürtel hängen und fertig ist das neue Trainingsgerät (siehe auch Bild am Anfang des Textes). Alternativ kann aber auch ein alter PKW-Reifen genommen werden, wo man eine Holzplatte ins Innere gibt und darin die Gewichte (Hantelscheiben, Sandsack, etc.) dort anbringt. Aber auch eine ausgediente Winterrodel oder Plastikrundteller erfüllen ihren Zweck durchaus. Wem jedoch basteln zu mühsam ist und es die Geldbörse erlaubt, der kann ein solches Teil aber auch käuflich erwerben. Professionelle Schlitten gibt es im Internet zuhauf zu finden. Doch Vorsicht: Große Preisunterschiede sind dabei zu beachten, und unter 120 Euro wird man wohl nirgends fündig.


    Trainingsarten:

    Kraft und Hypertrophie: ungefähr 30 Meter mit einem Gewicht, dass ungefähr dem Körpergewicht entspricht. Drei Sätze sind fürs erste genug, dazwischen immer so 30 bis 90 Sekunden Pause. Davor oder danach können nach Belieben noch andere Beinübungen ausgeführt werden.

    Schnelligkeit: etwa 10 Prozent des Körpergewichts sollen am Schlitten sein. Damit kann man dann Starts (10 bis 20 Meter), Schnelligkeit (30 bis 50 Meter) oder Kraftausdauer (50 bis 70 Meter) trainieren. Dazwischen immer Pausen von drei bis fünf Minuten, denn hierbei steht vor allem die Qualität im Vordergrund.

    Aktives Training an Ruhetagen: eine längere Strecke mit einem moderaten Gewicht sollte hierbei bewältigt werden. Pausensetzung nach eigener Wahl aber nicht zu lange. Man kann Schlittenziehen aber auch in einen Zirkel einbauen.

    Nun bleibt mir nichts mehr, außer euch diese Art des Trainings wirklich nahezulegen. Die Ergebnisse bei mehrwöchentlicher Anwendung werden für sich sprechen. Vor allem aber habt bei der beinharten Anstrengung auch noch viel Spaß damit.

    Das wünscht euch,

    Dominik Feischl (Peak-Athlet)
    Für Fragen zu erreichen unter: d.feischl@nachrichten.at


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