Low-Budget-Training, 1. Teil: Sandsack

Neue Kolumne im jürgenreis.com Newsletter von Dominik Feischl

In dieser Kolumne wird Peak-Athlet Dominik Feischl künftig unseren Newsletter um ein wertvolles Element erweitern: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und am besten an der frischen Luft? Klar, Peak Power-Leser schwärmen gerade im Sommer von dieser wohl attraktivsten Art des Starkwerdens. Doch die „Wissenschaft“ des einfachen, aber hoch effektiven Trainings hat noch wesentlich mehr Facetten als Bauchaufzüge oder „nur“ den einarmigen Klimmzug zu bieten. Obwohl Dominik auch diese Königsübungen aus dem zweiten Bestseller von Jürgen Reis mittlerweile einwandfrei beherrscht, zeigt er uns hier noch weitere Zutaten seiner persönlichen „Starkmachküche“. Wir sagen Bühne frei für den Hardcore-Redakteur und viel Spaß für einen brandheißen Sommer!

Das Team der jürgenreis.com!


Die Sonne scheint, das Außen-Thermometer zeigt warme 25 Grad und die Vögel zwitschern. So manchem tut das Herz weh, wenn er dann im muffigen Studio an seine Grenzen gehen soll, nur um ja keine Trainingseinheit in seinem Plan zu versäumen. Doch wir vom jürgenreis.com-Team haben dafür nun die Lösung parat. Raus ins Freie, ab an die frische Luft. Denn dank einiger Low-Budget-Tipps, die wir in den kommenden Peak-Newslettern vorstellen werden, ist ab sofort die Natur ihr neuer Kraftraum. Mit preiswerten Trainings-Tools, die im Mittelpunkt dieser Serie stehen, tanken sie auf einfache aber hocheffektive Weise Kraft. Den Anfang macht der Sandsack. Wer glaubt, diese Sache bleibt nur kräftigen Müllersburschen und eifrigen Hobby-Landwirten vorbehalten, der soll hier schnell vom Gegenteil überzeugt werden. Denn beim Sandsack-Training werden Muskeln trainiert, die sie zuvor wahrscheinlich noch nie gespürt haben. Ringer und andere Kampfsportler schätzen seit Jahrhunderten dieses Training, denn annähernd kein anderes Gerät kann den Körper so fordern wie dieses Objekt. Der Erfolg ist vorprogrammiert: Einige Einheiten damit und sie werden sich auch selbst nie mehr wie ein „nasser Sack“ fühlen:

Bau
Man muss beileibe kein Heimwerker sein, um sich einen Sandsack zu bauen. Alles was man braucht ist ein Jutesack und je nach Bedarf 20 bis 50 Kilogramm Hafer. Beides gibt es in jedem Lagerhaus, wo der Sack auch gleich befüllt werden kann. Unbedingt gut verschnüren Der Spaß kostet um die 5 bis 7 Euro, was auch die Geldbörse freuen dürfte. Nachteil: der Sack kann nach der Befüllung gewichtsmäßig nur mehr schwer verändert werden. Doch auch dafür gibt es die Lösung. Den Hafer in kleinen Müllsäcken zu je 5 oder 10 Kilo portionieren und diese dann in den großen Jutesack zusammenstecken. So kann man wie bei einer Hantel das Gewicht nach Belieben variieren. Für den Anfang erweist sich ein Sack mit 25 bis 30 Kilo als optimal, danach kann auf 40 bis 60 kg erhöht werden.

Mit 5 bis 7 Euro zum eigenen „Hardcore-Sandsack“!

Nutzen

-Training der Stabilisatoren: Ein Sandsack ist so ziemlich das unkooperativste Trainingsgerät, dass man sich vorstellen kann. Es verändert beim Heben ständig seine Form, weshalb die Muskulatur dauernd arbeiten muss, um den Körper und das Gewicht zu stabilisieren. Man kann sich nie sicher sein, dass man den Sandsack unter Kontrolle hat, denn sein Inhalt sucht ständig den Weg des größten Widerstandes. Brooks Kubik schreibt in seinem Buch „Dinosaur Training“: „Du fühlst dich nach einem Training sauer, weil der Sack deine Muskulatur bearbeitet, wie es keine Hantel dieser Welt kann. Es werden Muskeln eingesetzt, die man normal nicht trainiert, die Stabilisatoren sind ständig gefordert.“

- Training der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur: Es müssen nicht hunderte Situps oder dutzendfaches Beinheben sein, um seine Körpermitte, die bei fast jeder Bewegung des Körpers mitarbeitet, zu stärken. Bei dynamischen Übungen mit dem Sandsack ist die Bauch- und Rückenregion (englisch: „core strength“) ständig gefordert, zudem können damit effektiv Bewegungen des Alltags simuliert werden! Mit Sandsack-Training wird besagte Region schnell um ein vielfaches stärker, die optimale Vorbeugung, um Verletzungen zu vermeiden.

- Training der Griffkraft: Viele Athleten vernachlässigen das Training der Unterarme, obwohl diese bei fast jeder Übung und auch bei alltäglichen Dingen des Lebens (Händeschütteln, Tippen am Computer) rund um die Uhr im Einsatz sind! Wer schon einmal schweres Kreuzheben absolviert hat, weiß ebenfalls um die Bedeutung der Griffkraft. Weshalb es nicht selten vorkommt, dass bei Trainierenden als erstes der Griff versagt und nicht wie eigentlich gewollt, die Rücken- und Beinmuskulatur. Ein Sandsack ist deshalb ein ideales Trainingsgerät, um die Griffkraft zu stärken. Denn kein Objekt ist ähnlich schwer in den Griff zu bekommen. Man muss ordentlich und fest zupacken, um einen Sandsack überhaupt bewegen zu können!

Effektives Unterarmtraining inklusive!

- Vielseitigkeit:
Mit einem Sandsack können beinahe alle Übungen ausgeführt werden, die auch mit einer Hantel üblich sind. Doch neben den bereits erwähnten Vorteilen hat der Sandsack noch einen weiteren, entscheidenden Pluspunkt. Nicht nur die rohe Kraft, sondern auch die Ausdauer bzw. Kraftausdauer wird mit einem Sandsack trainiert. Und das vor allem gleichzeitig, ähnlich wie bei Kettlebellübungen, was äußerst zeitsparend ist. Wer schon einmal Schultern mit einem Sandsack auf Wiederholungen gemacht hat, wird schnell merken, wie sehr er aus dem Atem kommt. Und High-Intensity-Übungen sind bekanntlich die absolut effektivste Art, um unnötiges Körperfett zu verbrennen. Mehr über die verschiedenen Übungen gleich bzw. im pdf-Dokument im Anhang.

- Spaß: Übungen mit dem Sandsack sind schweißtreibend und anstrengend, aber machen auch viel Spaß. Weil sie eine willkommene Abwechslung ins Trainingsprogramm bringen können und eine neue Herausforderung darstellen! Denn der Körper muss ständig auf neue Weise gefordert werden, um stärker zu werden. Wer auf effektive statt auf unnütze Muskelmasse steht, dem sei dieses Gerät schwer ans Herz gelegt.

Übungen
Wie zuvor erwähnt, sind bei Übungen mit dem Sandsack der eigenen Fantasie keine Grenzen gesetzt. Aus einer Vielzahl von Übungen (die Gesamtheit gibt es im pdf-Dokument im Anhang zu sehen), wollen wir zwei Königsübungen vorstellen, die Kraft von Kopf bis Fuß geben:

- Clean & Press: Wie beim Kreuzheben (gerader Rücken und fester Griff!) wird der Sack auf Brusthöhe gehoben, dort umgesetzt und dann wie bei der Military Press zur Hochstrecke gebracht. Bei schwerem Gewicht mit geringen Wiederholungszahlen, ist diese Übung optimal für die Entwicklung der Maximalkraft einzusetzen.


- Schultern & Kniebeuge: wem Schultern alleine zu wenig ist, dem ist diese Verbundübung zu empfehlen. Zuerst wird der Sack vom Boden weg geschultert, dann damit in die Kniebeuge gegangen. Danach wird der Sack zurück in die Ausgangsposition gelegt.

WICHTIG: Wie bei anderen Übungen ist auch hier die richtige Haltung sehr wichtig. Blick nach oben, Rücken gerade, Füße in etwas mehr als schulterbreiter Stellung, die Spitzen zeigen immer nach vorne. Dazu ist zu empfehlen, den Sandsack nicht mehr als einmal pro Woche einzusetzen.

Einmal pro Woche „Sandsack-HIT“ ist genug!

Doch nun genug der Worte. Viel Spaß und Kraft beim Sandsacktraining wünscht Ihnen,

Dominik Feischl (Peak-Athlet)
Bei Fragen gerne zu erreichen unter: d.feischl@nachrichten.at
Download als Freebook direkt bei uns: Das „Power Bag Manual“ im PDF-Format


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