„Mein Ziel: Das ganze Jahr topfit und gesund sein!“

Dezember Peak-Athlet Daniel Pavlovic über seine Wege zum Erfolg
Redaktion: Sonja Walper

Wie bereits im letzten Success-Bericht von Dominik Hartmann wurde unsere Redaktion auch diesen Monat wieder mit einem „schreibenden Peak-Athleten“ belohnt. Auch Daniel Pavlovic verfasste selbst einen Bericht über sein Training und seine Erfolge mit dem Peak-Prinzip. Lediglich die Feinkorrektur und das Lektorat übernahm das Team der jürgenreis.com.


Die Facts – Daniel Pavlovic
Alter: 20
Größe: 182cm
Gewicht: 90Kilo
Körperfettanteil: 10 bis 11%

Sport gehört zu einer der größten Leidenschaften in meinem Leben. In meinen Jugendjahren war ich absolut fasziniert von großen Stars wie Bruce Lee oder Jackie Chan. So schrieb mich mein Vater in eine Kampfsportschule ein. Nach einigen Jahren wechselte ich zu Capoeira und Breakdance. In den letzten Jahren kam dann noch der Kraftsport hinzu. Um mich fit und gesund zu halten, versuche ich verschiedene Sportrichtungen zu kombinieren. Ich lese viel über den menschlichen Körper, seinen Aufbau und seine Funktionen. So bin ich 2005 auf das „Peak-Prinzip“ gestoßen. Anfangs war ich sehr skeptisch, da man ja im Bezug auf Muskelaufbau immer anderes hörte. Doch ich vertraute auf Jürgens Erfahrungen, und nach ein paar Monaten war ich selbst überrascht, was ich noch alles aus mir herausholen konnte. Ich steigerte meine Leistungen während der letzten Jahre konstant und legte absolut fettfrei Muskelmasse und natürlich ordentlich Körperkraft zu! Als ich mit dem Krafttraining begann, war ich wirklich sehr dünn. Dies änderte sich jedoch rasant, ohne dass sich mein niederer Körperfettanteil wesentlich nach oben bewegte!


Zu meinem Training

Klares Ziel ist optimale Kraft- und Muskelentwicklung. Ich verbinde Muskelaufbau, Muskelausdauer und Kraftaufbau in jeder Trainingseinheit. Ich setzte HIT in einer von mir leicht abgewandelten Form ein, da ich denke, nicht in jedem Satz 100% rausholen zu können. Ich absolviere ca. 6 Übungen á 2 bis 3 Sätze pro Trainingseinheit (60 Min).

Mein Split-Programm im Studio

15 Min Auf- und Abwärmen, Kardiotraining

Montag: Schultern, Trizeps
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Rücken, Nacken, Unterarme
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Brust, Bauch
Samstag: Beine, Bizeps, Waden

Bei schweren Übungen, wie z. B. Bankdrücken oder Kreuzheben – Wiederholungsbereich für Kraftaufbau lt. Peak-Prinzip
Bei mittelschweren Übungen, wie z. B. Seitheben oder Bizepscurls – Wiederholungsbereich für Muskelaufbau lt. Peak-Prinzip

Bei jeder Trainingseinheit setzt ich noch am Ende jeder Muskelgruppe eine Übung für die Kraftausdauer ein. Dies lässt meine Muskeln so richtig auspowern und sorgt für ein schönes Pumpgefühl.

Spaziergänge, MATes, Gymnastik und Stretching auch an Ruhetagen!

Mein Tagesplan sieht folgendermaßen aus:
Morgens täglich Dehnen plus Ganzkörperaufwärmung, beinhaltet Elemente wie Handstand sowie Liegestütze, Spagat etc.
An Trainingstagen dann zusätzlich noch ins Studio
An Ruhetagen ein Spaziergang und zusätzlich noch 1-2 MAT-Einheiten, wie diese in Peak Power beschrieben sind.


Ernährung

Meine Ernährung ist ganz simpel. Für mich sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt. Doch alles zum richtigen Zeitpunkt! Generell ausgeschlossen sind Süßigkeiten, Fast Food oder Alkohol. Diese drei Dinge haben prinzipiell keinen Platz in meinem Ernährungsplan, da ich versuche das ganze Jahr über fit zu bleiben. Qualitative Produkte sind somit für mich ein absolutes Muss!

Mein Speiseplan ist sehr fett- und eiweißhaltig.
Ich versuche ständig meine Kalorienzufuhr von Tag zu Tag zu variieren und so ein Einschlafen des Stoffwechsels zu verhindern. An Trainingstagen nehme ich ca. 30% Kohlenhydrate zu mir. Ein höherer Anteil würde sich als leichter Fettansatz in der Bauchpartie bemerkbar machen – ein geringerer bedeutet für mich jedoch keine Leistung im Sport. Auch diese individuelle „Kohlenhydrateschwelle“ konnte ich aufgrund der Bücher und Coachings von Jürgen Reis für mich ermitteln. An trainingsfreien Tagen nehme ich nur Kohlenhydrate zum Frühstück zu mir. Den restlichen Tag versuche ich diese vollständig zu vermeiden, um eine optimale Körperfettverbrennung zu garantieren.

Keine schnellen Kohlenhydrate vor dem Training für optimale Leistung!

Schnelle Kohlenhydrate wie Trauben- oder Einfachzucker vor Training sind für mich tabu, da sie mich sehr schnell müde machen und mir meine Konzentration und Aggressivität für das Training nehmen.


Supplemente

Einer meiner größten Anfangsfehler war sicher der hohe Konsum von Nahrungsergänzungen. Ich habe mich einfach zu sehr auf die Supplemente verlassen und die Basis einer richtigen, sportgerechten und natürlich gesunden Ernährung vernachlässigt. Statt auf einen ausgewogenen Speiseplan zu achten, hab ich nur Supplemente zu mir genommen. Mit dieser Taktik hab ich den Kürzeren gezogen. Supplemente haben natürlich nach wie vor einen großen Stellenwert für mich, doch ohne eine richtige Ernährung bringen sie eben nicht viel.

Mein Supplemente-Plan sieht nun folgendermaßen aus:

Trainingstag
Morgens: Multivitaminpräperat
Vor dem Training: BCAAs + Amino Tabs
Nach dem Training: In Wasser gelöst 90g Maltodextrin + 5g Glutamin+ Wheyprotein + BCAAs + Amino Tabs

Ruhetag
Morgens: Multivitaminpräparat
Zwischendurch zu den Mahlzeiten einige Amino Tabs

Jeden Tag nehme ich außerdem noch vor dem zu Bett-Gehen, Zink + Magnesium zu mir.


Muskel wollten anfangs nicht wachsen ...

Aller Anfang ist schwer. Wie viele andere auch war ich anfangs fast schon verzweifelt beim Thema Muskelaufbau bzw. Fettabbau. Egal wie oft ich trainierte ob fünfmal die Woche oder 3stunden im Studio, irgendwie wollten meine Muskeln nicht wachsen. Erst durch Jürgen Reis gelang es mir, echte Fortschritte zu machen. Durch sein großes Engagement in den Private-Coachings gelang mir schließlich der große und vor allem anhaltende Durchbruch! Schnell ein- zwei Kilo „Masse“ zuzulegen oder über ein paar Wochen hoch motiviert eine Diät samt Kardioprogramm zur Fettverbrennung zu verfolgen, gehörte noch nie zu meinen Zielen. Ich will ein System, mit dem ich mich konstant während des ganzen Jahres wohl fühle und mich vor allem weiter steigern kann! Jürgen Reis stand mir dabei bei meinen Anfangsfehlern mit kompetenten Tipps bei und erklärte mir, was ich teilweise schon jahrelang falsch gemacht hatte. Obwohl es manchmal nur „Kleinigkeiten“ waren, gerade diese Details brachten mich bei Korrektur schnell wieder in den nächsten Level einer neuerlichen Leistungssteigerung!


Private Coachings mit Jürgen Reis – auch für Daniel ein wichtiger Erfolgsfaktor!

Erst durch Erstellen eines auf mich abgestimmten Planes lernte ich mich aufs Training, Ernährung und Regeneration vollständig zu konzentrieren, wobei alle drei Faktoren in einem bestimmten Verhältnis gehalten werden müssen.


Ein Tipp der jürgenreis.com Redaktion: Nähere Informationen zu den Möglichkeiten der privaten Coachings mit dem Weltcupkletterer finden Sie hier.


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