Der Weg von Peak-Athlet Simon Maier geht WEITer – Teil 1 von 2

Exklusiver Bericht über den 22 Jahre jungen Peak-Athleten „in spe“
Redaktion: Leon Schmahl und Eva Pinkelnig

Da inzwischen das zweite Podcastinterview (Nr. 1 war Sendung 166, Nr. 2 finden Sie unter Podcast Nr. 202) des Peak-Athleten auf Power-Quest.cc erschienen ist, folgt nun direkt aus der „Peak-Athleten-Schmiede Dornbirn“, der verdiente Fortsetzungsbericht für einen ganz besonderen „Helden“. Lesen und viel Spaß haben wünschen wir mit Simon Maiers weiteren, positiven körperlichen Veränderungen samt seiner ersten Teilnahme an einem Bankdrückwettbewerb und dem Studienortswechsel inkl. Umzug bis hin zu seiner Hochzeit mit First Lady Jenny, die nun zusammen mit ihm für 120% Lebenserfolgspower sorgen darf.
Seien Sie also gespannt auf einen brandneuen, zweitteiligen Peak-Athletberichts des angehenden Pädagogens, welcher ganz klar aufzeigt, dass positive Veränderungen und konstanter Fortschritt TÄGLICH möglich sind. Der Weg und Simons Blick in die Zukunft gehen also WEITer ... doch lassen wir ihn am besten selbst zu Wort kommen ...

Simon, was ist seit dem letzten Bericht denn so alles bei dir passiert? Wohin ging der Weg und was durftest Du unterdessen alles erleben? Gib uns doch bitte einfach einen kurzen Rückblick über die letzen Monate. Denn langweilig scheint es dir ja unterdessen wirklich nicht geworden zu sein, oder?
Nein, absolut nicht :-) Und SORRY erst einmal ... aber für alle, die noch Nachholbedarf beim Lesen von Peak-Athleten-Berichten haben ... Schauen Sie doch einfach auf Jürgens Homepage vorbei ... unter SUCCESS-STORIES finden Sie viele motivierende Berichte über starke Athleten. Natürlich finden Sie dort auch den ersten Bericht von mir. Unterdessen sind es ja fast drei volle Jahre, in denen Jürgen mir als Personal-Coach zur Seite steht und dabei nicht nur per E-Mail oder Telefon, sondern auch mit extra für mich angefertigten Voicemails. Die Fortschritte und Veränderungen lassen sich sehen: Ich konnte seit Beginn des Coachings über 20 kg reine Muskelmasse zulegen, wobei mein Körperfettanteil nicht über die 10 % Marke anstieg. Nebenbei haben sich mein Wissens- und Erfahrungsrepertoire, freilich auch initiiert durch Jürgens große „Lese- und Recherchierneugier“ so erweitert, dass ich mittlerweile bei 2 Podcast-Sendungen auf Power-Quest.cc Rede und Antwort stand:

166: Mein Weg von mageren 54 kg zu peak-athletischen 80+
Simon Maier ist Peak-Athlet in spe des Monats Februar 2009 und schon jetzt exklusiv auf power-quest.cc zu hören. Seit Jahren ist der angehende Pädagoge im Coachingteam von Jürgen Reis und inzwischen trotz seiner jungen 21 ein echter Peak-Athlet. Wie er effektives Training, disziplinierte Kämpfer-Diät und auch ein vorbildlich erfolgsorientiertes Leben managt, erzählte er direkt im Liveinterview während eines Trainingslagers kurz nach dem Jahreswechsel.

202: Mentale Gewohnheiten sind dazu da, sie zu optimieren
… dann wird der Erfolgsweg STEIL nach oben gehen! Peak-Athlet Simon Maier bewies dies in den vergangenen Jahren mit klaren Fakten: Von nur 54 kg auf athletische 80+! Nun berichtet er in seinem zweiten Interview Coach Jürgen Reis, von seinem Weg, als junger Fighter aus Rottweil. Die Kernthemen: Train, Eat, LIVE und alles was noch für ein erfolgreiches Leben auf ALLEN Ebenen dazu gehört. Bonus: NLP-Geheimwaffen wie Modeling oder das Prinzip, Ziele positiv vorwegzunehmen, … ein MUST HAVE am iPod!

Nein, langweilig war es mir also in letzter Zeit wirklich nicht. Wie Anfangs schon von dir richtig erwähnt Eva, durfte ich nicht nur weiterhin fleißig trainieren, sondern unterdessen auch an meinem ersten Bankdrückwettbewerb zusammen mit meinem Trainingspartner Matthias teilnehmen. Die Ergebnisse waren dabei ganz gut ... ich drückte zwar nervös und voller Aufregung, dennoch gelangen mir starke 80 kg :-). Das Beste war jedoch der neue Motivationsschub danach: Trotz Hochzeits-, Umzugs- und Nebenjobstress war es mir möglich regelmäßig weiter zu trainieren und am Ball zu bleiben. Zwar trainierte ich aus zeitlichen Gründen wieder viel zu Hause ... und zwar Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, doch so konnte ich meine große LEIDEN(s)schaft (wie meine First Lady Jenny immer wieder zu sagen pflegt) trotz allem weiter ausüben. Das Training ist unterdessen ein fester Bestandteil meines Lebens geworden, der für eine gewisse Balance sorgt. Natürlich gehört dazu auch die nötige Disziplin und Einsatzbereitschaft, aber auch in vielen anderen Lebensbereichen zeigt sich immer wieder, dass mein Training sehr positive Begleiterscheinungen für meinen ganzheitlichen Lebensstil hat.

Hört sich gut an. Die Heirat mit deiner Traumfrau Jenny war für uns doch ein ziemlich unerwarteter Schritt. Wie kam dies so plötzlich bzw. warum hast du dich dafür entschieden, Ehemann zu werden?
Naja ... hin und her überlegt, darüber gesprochen usw. haben wir ehrlich gesagt schon etwas länger. Dann hat sich aber für uns am 09.09.09 eine richtig gute Möglichkeit ergeben und so haben wir „Nägel mit Köpfen gemacht“ :-)
Wir bekamen aber nicht nur einen wunderbar einprägsamen Trauungstermin (vor allem für mich als Mann wichtig *smile*), sondern durften auch spontan mit unserem engsten Familien- und Freundeskreis feiern. Bald darauf folgten sogar noch die Zusagen für meinen Studienplatzwechsel und für unsere kleine, aber feine 2-Zimmer-Wohnung, wo ich unterdessen natürlich auch etwas Platz für Klimmzugstange, Kettlebells und ein paar Gewichte gefunden habe :-)

Wow... da hat sich doch einiges verändert. Gratulation noch einmal! Aber lass uns doch etwas genauer auf dein Training, bzw. auf deine Wettkampfvorbereitung eingehen. Wie, was, wo und wie viel hast du trainiert?
Mein Workoutregime habe ich weiterhin wie bisher beibehalten. Sprich wann immer ich fit war und ich es mir zeitlich auch arrangieren konnte. Frei nach Pavel Tsatsouline: So frisch wie möglich jedoch auch so oft wie möglich. Ich trainierte meistens 3 bis 4 Mal die Woche und fokussierte mich dann 5 Wochen vor dem Wettkampf auf meine primäre Wettkampfdisziplin –das Bankdrücken. Hier mein Kraftaufbauplan mit Fokus auf das Bankdrücken im Maximalbereich:

TRAININGSPLAN (Anm. d. Red. Simon absolvierte eine durch Jürgen für ihn adaptierte Form des neuen Trainingssystems „Kämpfer-X-Split“, welches auch ihn Power-Quest 2 in allen Details beschrieben sein wird.)
Vorab ein paar wichtige Grundregeln:

1. Bankdrücken steht im Fokus des Trainings und darauf baut das restliche Training auf!
2. Höchstleistungen zuerst beim Bankdrücken, dann bei anderen Übungen anstreben!
3. Auch alle am Bankdrücken beteiligten Muskeln, wie Schultern, Trizeps,.. sehr hart trainieren!

Sonntag
Trainingsfrei (mit aktiver Regeneration)

Montag
Brust
morgens:
5–6 Sätze Bankdrücken (Maximalkrafttraining) + evtl. bei genügend Zeit mit zusätzlich einigen Nebenübungen wie Militarypress, Dips, Seitheben,...
abends:
nochmals Bankdrücken (Power-Workout mit 8-10 Wiederholungen)
3-4 Sätze Brust und Gegespielerübungen wie Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Rudern,...

Dienstag
Beine + Waden
3 Sätze Kniebeugen; 2 Sätze Beinpressen; 2 Sätze Beinstrecken; 3 Sätze Beincurls liegend; 3 Sätze Wadenheben stehend

Mittwoch
Trainingsfrei (aktive Regeneration mit Walks)

Donnerstag
Schultern + Trizeps
3 Sätze LH-Frontdrücken; 3 Sätze KH-Seitheben; 3 Sätze Dips; 3 Sätze French Press

Freitag
Rücken + Bizeps
morgens:
5–6 Sätze Kreuzheben (Maximalkrafttraining) + evtl. bei genügend Zeit mit zusätzlich einigen Nebenübungen wie LH-Rudern, Rudern am Seilzug, Klimmzüge,...
abends:
nochmals Kreuzheben (Power-Workout mit 8-10WH)
3 Sätze Kreuzheben; 3 Sätze LH-Rudern; 3 Sätze Nackenziehen breit; 2 Sätze KH-Bizepscurls; 2 Sätze Scottcurls SZ-Stange / Bizepsseilcurs

Samstag
Trainingsfrei (aktive Regeneration mit Walks)

Dann wieder von vorne...

Wichtiges zum Trainingsplan:
1. Bei den Übungen Bankdrücken, Kniebeugen, Frontdrücken, Rudern etc. gibt es lange, sprich 4-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen mit „nur" 3-4 Wiederholungen!
2. Bei Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben, Trizepsstrecken und Bizepscurls beträgt die Pause zwischen den Sätzen nur noch max. 2 Minuten, wobei der 1. Satz mit 12 WH, der 2. mit 6-8 WH und der 3. mit 3-4 WH trainiert wird.
3. Die trainingsfreien Tage sind so gelegt, dass sich die trainierten Muskeln bis zum nächsten Training jeweils richtig erholen können (aktive Regeneration)
4. Dieser Plan ist ein Vorschlag und war mein Weg! Sie als leser können selbstverständlich immer wieder Übungen durch andere, ersetzen, z.B. Frontdrücken an der Maschine anstatt Langhantel-Frontdrücken ...
5. Bei allen Übungen ist eine korrekte Übungsausführung absolutes MUSS!
6. Gründliches Aufwärmen ist ebenfalls ein MUST-HAVE! (allerdings aufpassen und sich nicht schon beim Aufwärmen schon völlig verausgaben – 1-2 Sätze mit 50% des Gewichts des 1. Trainingsatzes reichen völlig aus)

Interessant ... und wie trainierst du im Moment?
Zur Zeit ist mein Training wieder ziemlich simpel und stark auf Effektivität ausgerichtet: Ich trainiere nach den Prinzipien des „Trainings zum Erfolg“ ... sprich ich mache keine totalen „Vernichtungseinheiten“ mehr, wie ich es vor den Coachings mit Jürgen oft getan haben sondern fokussiere mich stark auf die Grundübungen im mittleren Wiederholungs- und eher oberen Intensitätsbereich.
Muskelversagen versuche ich zu vermeiden und lieber öfters frisch und kurz zu trainieren, um mich so kraftmäßig und muskelaufbautechnisch betrachtet „hoch zu arbeiten“.
Wie bereits erwähnt trainiere ich viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie z.B. Klimmzüge, Liegestütz usw. die ich durch andern des Ausführungswinkels und Zusatzgewichte leicht erschweren oder erleichtern kann. Meine Einheiten baue ich also so auf, dass ich zu Beginn stets mit schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen beginne und dann noch den ganzen Körper trainiere. Mein Fokus liegt dennoch auf Ober- oder Unterkörper – nicht beides gleichzeitig. Danach folgen Nebenübungen und ich wechsle vom niederen Wiederholungsbereich (5 bis 8 Wiederholungen) zu höheren Bereichen (8 bis 15 Wiederholungen). Ich mache tagsüber oft mehrere (2 bis 3) kurze Einheiten – aber keine davon ist länger als 60 Minuten. Nach zwei aufeinander folgenden Trainingstagen ist dann oft einen Tag Pause angesagt. Ruhetag bedeutet bei mir jedoch, ebenso wie bei meinem Coach Jürgen selbst kein „Couch-Potatoe-Dasein“! „Aktive Regeneration“ ist oberstes Gebot: Je nachdem wie ich mich fühle, zusammen mit meinem Schatz kleinere Walks, Radtouren oder ab und manchmal sogar Hügelsprint-Einheiten, welche nicht nur für den Fettabbau, sondern auch auf den Hormonhaushalt und den Muskelaufbau sehr positive, hormonelle Effekte haben können und natürlich genieße ich täglich mindestens einen zusätzlichen, kurzen Walk an der frischen Luft.

Aktiverholung ist am Ruhetag oberstes Gebot!

Danke für diesen Einblick in deinen Trainingsalltag. Nun zu einem anderen Thema ... wie gestaltest du deine Ernährung? Bist du der Kämpfer-Diät treu geblieben?

Unter Anbetracht dessen, dass ich eigentlich immer den ganzen Tag „auf Achse“ bin, kommt mir die Kämpfer-Diät natürlich nach wie vor sehr entgegen und ich praktiziere sie so (fast) jeden Tag. Ich bin ihr also treu geblieben :-). Meine Snacks unter tags halte ich aber nicht mehr so knapp wie zu Beginn und achte darauf, dass ich speziell vor und nach dem Training genügend Eiweiß und bei Bedarf auch Kohlenhydrate „tanke“. Ich komme unterdessen aber gut durch den Tag und konnte mit dieser Ernährungs-Form bereits sehr gute Resultate im fettfreien Qualitätsmuskelaufbau erzielen.
Tagsüber esse ich kleinere eiweiß-betonte Kämpfer-Snacks, wodurch nicht nur ich selbst, sondern auch meine Fettverbrennungsmaschine sehr aktiv ist. Abens, beim Kämpfer-Dinner gibt es somit logischer weise immer rrrrrichtig viiiiel, meistens auch warm und genau wie bei Jürgen, oft das Gleiche :-) Also meine große „Standard-Hauptmahlzeit“, bestehend aus Schinken, Ei, Fisch und Frischkäse mit ordentlich Gemüse und hauptsächlich „guten“ Kohlenhydraten aus Nudeln, Brot oder Reis.

Mehr wollen wir im Moment gar nicht wissen, denn deine unterdessen richtig ausgeklügelte Ernährungs- und Supplementierungsstrategie sind ja Thema des zweiten Teils dieses Berichtes. Hey als Fachlektorin weiß ich es natürlich schon: Essenzen daraus stehen sogar bald in Jürgens Power-Quest 2 :-)! Ernährung ist also für dich absolut kein zusätzlicher Stressfaktor. Doch eine kurze Frage hätte ich noch dazu: Was hältst du von Kalorienzählen, Supplementen und irgendwelchen Mittelchen ... spielt dies für dich eine große Rolle?
Ein klares nein dazu. Klar supplementiere auch ich mit Vitaminen und Mineralien denn das gehört zum gesunden Sportler-Dasein einfach dazu, aber ich halte alles sehr einfach und minimalistisch. Ich durfte einfach die Erfahrung machen, dass andere Dinge wie sauberes und intensives Training, ausreichend Schlaf und Regeneration einfach viel wichtiger sind als irgendwelche Wunder-Mittelchen. Durch den gezielten Einsatz gewisser Supplemente kann ich auf jeden Fall einiges „raus holen“, das müssen nicht einmal teuere Sachen sein, aber nachdem ich auch am NICHT-Supplemente-Kapitel des neuen Buchs von Jürgen mitschreiben durfte, denke ich zu wissen, dass diesen Dingen viel zu viel Beachtung geschenkt wird. Ein guter schwarzer Kaffe vor dem Training ist auch meine erste Wahl, wenn es drum geht, zusammen mit meinem Trainingspartner das GYM zu attackieren. Meiner Meinung nach dürfen Ernährung und Supplementierung auch keinen zusätzlichen Stress darstellen und so fokussiere ich mich lieber auf meine Gewichts und Wiederholungszahlen, als auf irgendwelche Kalorienmengen. Dazu dann aber mehr in Teil zwei dieser Serie :-)

Genau und somit sind wir auch am Ende des ersten Teils angekommen. Nochmals herzliche Gratulation Simon von Seiten des gesamten Teams. Wir hoffen du machst genau so enthusiastisch und tatkräftig weiter, wie bisher und wir wünschen euch Zweien alles Gute auf euerem weiteren Weg.

Im zweiten Teil dieser Peak-Athleten-Bericht-Serie von Simon erfahren Sie neben seinem konkreten Ernährungsplan, seiner effektiven Low-Budget Supplementierung auch seine „Immer-Wieder-Aufs-Neue-Motivier-Tricks“. Am besten gleich ein Newsletter-Abo bestellen, damit Sie dieses Highlight auch ganz sicher nicht verpassen.

Wichtiger Hinweis: Ein exklusives Testimonial-Statement von Simon Maier über das Coaching mit Jürgen Reis, welches uns als wohl schönstes Weihnachtsgeschenk erreichte, lesen Sie hier.

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