Westdeutscher Meister durch knallhartes Training und Kämpferdiät

Teil 2 von 3 – Der Weg des „jungen Wilden“ Leon Schmahls ist einer, der durch die Folgen einer Fußballverletzung erst so rrrrrichtig zum Erfolg wurde …
Redaktion: Sonja Walper – Bilder: Privatarchiv Leon Schmahl

In seinem „Pilotprojekt“ dieses, erstmals in drei Teilen erscheinenden jürgenreis.com Success-Newsberichts, berichtete der junge Aufsteiger über seine Wettkampferfahrungen, aber auch über seine wohl nicht nur in jeder Muskelfaser sitzenden Passion für den Bodybuildingsport. Jetzt geht’s in Teil 2 um die Details. Training zum Erfolg, aber auch ein konkreter Trainingsplan durfte ich ihm im folgenden Interview entlocken. Und natürlich… für alle die es noch nicht gehört haben. Der Podcast samt Vor- und Abmoderation von Peak-Athletin Eva Pinkelnig und einem weltcupfitten Jürgen Reis …

197 GOLD – Leon Schmahl – ein „junger wilder“ Peak-Athlet des Monats…

… entschied sich nach einer Sportverletzung für „Winning Ways“! Sofort wich das Fußball-Leder einer „110%ig positiven Sucht“ nach knallharten Eisen-Workouts, strategischer Kraftsport-Ernährung, Peak-Lifestyle und Bodybuildingwettkämpfen. Zwei Siege bei den Int. NAC Westdeutschen Meisterschaften (2008+2009) bestätigen seine vorbildliche Passion. Ein jugendlich frisches Interview eines erst 23jährigen A-Team-Coachies, welcher wohl nicht nur Coach Jürgen Reis selbst Schnurstraks ins nächste Training schickt. Inkl. Gewinnspiel im „Sonnenabspann“ mit Peak-Athletin Eva Pinkelnig!

GO FOR IT :-)!


Doch ich sage Vorhang auf für den exklusiven Exklusivbericht eines zweifachen Meisters …

Wie oft in der Woche und wie lange trainierst du?
Immer wenn ich Kraft und Zeit habe. Hängt natürlich auch davon ab, was alles als Trainingszeit zählt. Aber ich bewege mich nun einmal gern und trainiere lieber etwas zu umfangreich, als zu wenig. Meistens trainiere ich zwei- bis dreimal am Tag, was mir nebenbei auch von der Trainingsaufteilung her für den Organismus am effektivsten zu sein scheint. Auch davon schrieb Jürgen in Power-Quest ein spannendes Kapitel, dessen Inhalt ich hiermit absolut bestätigen kann. Hauptsächlich besteht mein Workout aus HIT-Training wie ebenfalls, sogar schon in Jürgens erstem Buch, dem „Peak-Prinzip“, beschrieben. Dies dauert meistens um die 45 bis 60 Minuten. Zusätzlich kommen natürlich noch Kardioeinheiten mit maximal 30 Minuten und zu Beginn der Woche steht immer ein schweres Maximalkrafttraining an, das etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt. Wie sie sehen: Jürgens Wege haben mich hier sehr wohl beeinflusst – von Anfang an!

Peak-Ahtlet Leon Schmahl: Meistens trainiere ich zwei- bis dreimal am Tag, was mir nebenbei auch von der Trainingsaufteilung her für den Organismus am effektivsten zu sein scheint. Auch davon schrieb Jürgen in Power-Quest ein spannendes Kapitel, dessen Inhalt ich hiermit absolut bestätigen kann. Hauptsächlich besteht mein Workout aus HIT-Training wie ebenfalls, sogar schon in Jürgens erstem Buch, dem „Peak-Prinzip“, beschrieben. Dies dauert meistens um die 45 bis 60 Minuten. Kardio – klar doch! Das gehört doch wohl zum guten Ton für jeden Ahtleten … nicht? Wie sie sehen: Jürgens Wege haben mich hier sehr wohl beeinflusst – von Anfang an!

Welchen konkreten Wochensplit, bzw. welche Workoutaufteilung in der Woche bevorzugst du und warum?

Ich habe kein festes Programm, an das ich mich halte, weil das einfach nicht zu meinem Lebensstil passt. Überrascht? Dies ist kein Widerspruch zum eben gesagten, denn ich habe relativ oft wechselnde Trainingszeiten und Trainingspartner. Es würde mich nur ewig aufregen, wenn es nicht so klappt wie geplant. Auch Jürgens Grundregel „kein Training fällt aus“, ist für mich in Stein gemeißelt. Wenn ich einen Plan machen würde, dann eher um mich zu bremsen, denn ich gebe immer alles. Ich weiß mittlerweile, wie ich zu trainieren habe, weiß aber auch, wann es genug ist und wann ich etwas lieber tun oder lassen sollte.

Wie schaffst du es dann, nicht ins Übertraining zu schlittert?
Mein letzter Satz in der vorigen Antwort erklärte dies, denke ich, schon recht konkret. Körpergefühl, Coachinginstruktionen und letztlich aber doch wieder Disziplin in allen Lebensbereichen bilden ein großes Ganzes, welches auch ernsthaftes Übertraining ausschließt. Ich erhole mich aktiv und es gibt durchaus auch mal eine leichtere Trainingseinheit, bei der ich submaximal trainiere. Doch ich finde immer wieder Möglichkeiten, meinen Körper neuen Reizen auszusetzen. Manchmal trainiere ich nur statisch, extensiv oder meine Reaktivkraft. Manchmal setze ich diese Reize aber auch als Intensitätstechniken ein. Im Notfall lasse ich auch mal eine Übung, bei der ich gar keine Fortschritte bemerke, z.B. für ca. zwei Wochen weg und konzentriere mich danach wieder besonders auf sie. Ein fortgeschrittener Athlet sollte meiner Meinung nach, einfach nicht zu „trainingsplanfixiert“ sein. Wie gesagt: Buchwissen ist 90%, aber die restlichen, entscheidenden 10% … get yourself a good Coach!

Peak-Ahtlet Leon Schmahl: Körpergefühl, fundierte Coachinginstruktionen und letztlich aber doch wieder Disziplin schützen nicht nur vor Übertraining! Man darf meiner Meinung nach einfach nicht zu „trainingsplanfixiert“ sein. Buchwissen ist 90%, aber die restlichen, entscheidenden 10% … get yourself a good Coach!

Was tust du außerdem, um gut erholt ins nächste Training starten zu können?

Ich schlafe immer mindestens acht Stunden pro Nacht und versuche tagsüber ein bis zwei Nickerchen zwischen zwei harten Trainingseinheiten einzulegen. Ich entspanne mich dabei gerne zu Podcasts von Jürgen, Dominik & Co., oder zu Hörbüchern von Paulo Coelho. Außerdem gibt es rund ums Training Eigenmassagen, Stretchings, Wechselbäder und natürlich ein ordentliches Warm-up und Cool-down. Wenn ich dann noch jede Strecke, die ich zu Fuß bewältigen kann, als aktiven, regenerativen Walk bewusst nutze, bin ich immer erholt, obwohl ich ständig auf Achse bin.

Wie viel Sätze und Wiederholungen machst du?
Am liebsten trainiere ich wie ein Powerlifter mit Grundübungen und so wenig Wiederholungen wie möglich. Doch zur Abwechslung gehe ich auch schon einmal in einen Wiederholungsbereich von manchmal 20 oder sogar 50 Wiederholungen, doch das dann meistens nur als Intensitätstechnik, im Reduktionssatz oder später am Tag, wenn ich morgens schon mein Maximalkrafttraining absolviert habe.

Was hältst du von aerobem Training prinzipiell und auch mit Krafttraining kombiniert?
Ich mache Kardio gern und so viel als mir möglich davon, solange darunter aber meine Power nicht leidet, denn da liegt die Priorität. Im richtigen Maß wirkt es sich auch tatsächlich positiv auf mein Krafttraining und meine Regeneration aus. Zugegeben: Wie Jürgen selbst, habe ich jedoch sicherlich durch meine Ausdauer- und Spielsport geprägte Jugend eine sehr gute Grundkonditionierung und würde auch meine Trainingspläne und Strategien nicht einfach 1:1 weiter empfehlen. Es kommt immer darauf an …

Richtig, und als Kraftsportler kommt es bei dir natürlich auch, neben der wichtigsten Wettkampfkomponente, der Optik auf die POWER an. Stichwort „Powerlifting“. Wo liegen deine aktuellen Kraftleistungen in den „großen Drei“?

Bankdrücken: 180 kg
Kreuzheben: 180 kg
Kniebeugen: 220 kg

TRAINING

Zugegeben, beeindruckende Resultate! Doch wie kam es dazu? Leon, trotz aller Flexibilität hast doch sicher auch du, wie jeder Wettkampfathlet, eine fixe Trainingswoche. Ich lasse nicht locker. Bitte gewähr uns einen Einblick in deinen konkreten Trainingsplan während der Vorbereitung auf die Westdeutsche Meisterschaft 2009.
Okay, du hast gewonnen Sonja! Also … so sah meine, wie vorher beschriebene, „durchschnittliche Woche“ aus:

Zur Erklärung: Ein Zyklus, je nach Trainingsziel dauert bei mir immer sechs bis acht Wochen und gliedert sich in Gruppen von ca. zwei Wochen. Während dieser ca. 14 Tage ändere ich lediglich die Übungsformen, sowie die Intensitätstechniken. Die Anzahl der Sätze und die Zahl der Wiederholungen, sowie Tempo der Ausführung bleiben gleich. Wie erwähnt: So bringe ich genug Abwechslung in mein Training um mich täglich zu motivieren, halte mich jedoch an folgende Grundstruktur:

Tag 1:Vorabend-Kämpfer-Dinner mit Kohlenhydrate- Eiweißstrategie
morgensMaximalkrafttraining Oberkörper:
 8-16 Sätze: Bankdrücken (russische Komplexsätze) im Wechsel mit rudern eng
 5-10 Sätze: Negative Dips mit Zusatzgewicht im Wechsel mit Klimmzügen eng
abends: Brust:
 4-5 Sätze: Bankdrücken 4-6 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Schrägbankrücken Freihantel 8-12 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Kurzhantel fliegende 8-12 Wiederholungen
 4-5 Sätze: Kabelcross 12-15 Wiederholungen
Tag 2:Vorabend-Kämpfer-Dinner mit Fett- Eiweißstrategie
morgensvordere / seitliche Schulter:
 4-5 Sätze: Nackendrücken 4-6 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Arnolddrücken 8-12 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Seitheben 8-12 Wiederholungen
 4-5 Sätze: Frontheben 12-15 Wiederholungen
abends:Trizeps:
 4-5 Sätze: French-Press 4-6 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Trizepsdrücken am Seil 8-12 Wiederholungen
 3-4 Sätze: sitzendes Kurzhantelstrecken 8-12 Wiederholungen
  4-5 Sätze: Bankdips 12-15 Wiederholungen
Tag 3:Vorabend-Kämpfer-Dinner mit Fett- Eiweißstrategie
morgensUnterer Rücken / Rudern / Bauch
 4-5 Sätze: Kreuzheben 4-6 Wiederholungen
 3-4 Sätze: vorgebeugtes Langhantelrudern 8-12 Wiederholungen
 3-4 Sätze: einarmiges Kurzhantelrudern
 4-5 Sätze: Bauchpressen am Kabelzug 12-15 Wiederholungen
abends:HIIT-Einheit am Ruderergometer
Tag 4:Vorabend-Kämpfer-Dinner mit Fett- Eiweißstrategie
 Pause:
 1 Stunde Yoga, 30 min Joggen, 15 min Sauna
Tag 5:Vorabend-Kämpfer-Dinner mit Fett- Eiweißstrategie
morgensLat / hintere Schulter
 4-5 Sätze: Klimmzüge breit 4-6 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Latzug zum Nacken 8-12 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Überzüge Kurzhantel 8-12 Wiederholungen
 4-5 Sätze: Seitheben vorgebeugt 12-15 Wiederholungen
abendsBizeps
 4-5 Sätze: Langhantelcurls 4-6 Wiederholungen
 3-4 Sätze: SZ-Curls am Kabel 8-12 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Hammercurls 8-12 Wiederholungen
 4-5 Sätze: Konzentrationscurls 8-12 Wiederholungen
Tag 6:Vorabend-Kämpfer-Dinner mit Kohlenhydrate- Eiweißstrategie
 Quadrizeps / Waden
  4-5 Sätze: Frontkniebeugen 4-6 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Beinpresse 8-12 Wiederholungen
 3-4 Sätze: Beinstrecker 8-12 Wiederholungen
 4-5 Sätze: Wadenheben stehend 12-15 Wiederholungen
Tag 7:Nun beginnt nach sechs Tagen der Zyklus ohne Restday wieder mit Tag 1, oder ich lege (je nach Körpergefühl) einen aktiven Ruhetag (evtl. mit Kardio) ein, bevor der Zyklus an Tag 1 erneut startet. The Show must go on!


Den Direkt-Link zu Teil 1 finden Sie hier.


Der Ausblick auf ein krönendes „finale Grande“? Soviel sei verraten: Leon Schmahls Details seiner strategischen Kämpfer-Diät samt Supplementierung, den „Nicht-Geheimnissen“ seiner effektiven Mentaltechniken, sowie einigen „Polarsternzielen“ – also langfristigen Erfolgsmagneten … Der dritte und abschließende Part dieses Peak-Athletenberichts wird sicher auch für Sie wieder viel Facts, aber auch pure Energie „zwischen den Zeilen“ beinhalten.

Um gleich „automatisch“ dabei zu sein, empfehlen wir Ihnen wie immer, den kostenlosen jürgenreis.com Newsletter zu abonnieren!

Weitere, motivierende Peak-Athletenberichte finden Sie unter folgenden Direktlinks

Sollten auch Sie sich für ein individuelles Coaching mit Jürgen Reis interessieren: Weitere Informationen über diese exklusive Dienstleistung finden Sie unter folgendem Newsbericht.


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