Thomas Holzer – Peak-Athlet des Monats (Teil 2 von 2)

Einmal Bodybuilding immer Bodybuilding – Ein Exklusivinterview mit dem Deutschen Meister!
Redaktion: Eva Pinkelnig

Der erste Teil von Thomas Holzers Peak-Athletenbericht, war sicherlich auch für Sie das Highlight im letzten, kostenlosen Newsletter auf jürgenreis.com. Wir waren uns im Redaktionsteam jedenfalls schnell einig: Das wird der Topbericht (also die Nr. 1 im Newsletter), sogar noch vor dem Artikel mit den allerersten, konkreten Facts zu Jürgens neuem Buchprojekt.

Und das bleibt auch dieses mal so. Obwohl wir auch in diesem Newsbericht erneut einige Topberichte (u.a. auch wieder zu Power-Quest 2) zur Auswahl hatten: Platz Eins behielt ganz klar der starke Mann aus Antdorf.

„I will be back!“ Natürlich hat er sein Versprechen am Ende von Teil 1 dieses Newsberichts gehalten. Also weiter geht’s – genießen sie es ;-)

Betreibst du zur Zeit noch andere Sportarten, außer Bodybuilding?
Leider bleibt mir für andere Sportarten neben Privatleben, Arbeit und Bodybuilding keine Zeit. Jedoch unternehme ich jeden Tag etwas mit dem Hund - dass füllt mich total aus.

Lebst du von deinem Sport oder gehst du noch einem "normalen" Beruf nach?
Ich übergab aus wirtschaftlichen Gründen das Fitness Studio 2004 und arbeite nun für die Firma Niederberger im Außendienst und kann mir die Zeit ganz gut einteilen. Jetzt werde ich auch noch durch die Firma Performance und durch das Studio in dem ich trainiere, New-Fitnessworld, unterstützt.

Was bedeutet Familie für dich?
Familie ist mir sehr wichtig. Bei uns leben alle Generationen unter einem Dach. Das heißt, ich kann mich der Familie gar nicht entziehen, möchte ich aber auch nicht! Unser Haus ist allerdings auch groß genug, das man sich aus dem Weg gehen kann, wenn man einmal „seine Ruhe will“. Allerdings greift mir da die ganze Familie unter die Arme. Sie zeigen alle viel Verständnis für meinen Sport, ob es sich um Training handelt oder ob ich bei Familienfeierlichkeiten eine „Extra Wurst“ beim Essen brauche. Kurz um, ich habe jedem einzelnen viel zu verdanken und weis auch, dass es nicht selbstverständlich ist.

Meine Familie ist mir sehr wichtig. Bei uns leben alle Generationen unter einem Dach. Dennoch: Alle zeigen viel Verständnis für meinen Sport, ob es sich um Training handelt oder ob ich bei Familienfeierlichkeiten eine „Extra Wurst“ beim Essen.
Thomas Holzer – deutscher Meister im Bodybuilding

Wie bist du zum Bodybuilding gekommen?
Zum Training bin ich durch eine Knieverletzung, die beim Fußballspielen passierte, gekommen und hab mich damals im Herbst 1985 im Fitnessraum des Sportvereines angemeldet. Natürlich hat auch der erste Arnold Schwarzenegger Film „Conan der Barbar“, den ich auf Video sah, seinen Rest dazu beigetragen.

Durch wen bist du zum Bodybuilding gekommen?
Das erste richtige Training hatte ich mit meinem ersten Trainingspartner Rolf, der übrigens heute bei uns im Studio trainiert und auch noch immer voll bei der Sache ist! Für die erste, ernsthafte Wettkampfvorbereitung mit allen Raffinessen hat mich „Schorsch“ Bäuerle motiviert und angespornt. Da wurde mir das erste Mal vermittelt, das Bodybuilding nicht nur trainieren und einfach hungern bedeutet und von da an hat es mich nicht mehr losgelassen.

Was war deine größte sportliche Herausforderung?
Ganz klar das Jahr, als ich die Deutsche Meisterschaft gewann. Im sechsten Anlauf wollte ich endlich das Finale erreichen, was mir dann ja auch gelang :-) Da ich schon 20 Jahre trainierte und somit wusste, dass ich nicht die besten „Muskelgene“ habe, dachte ich mir, wenn es dieses Jahr nicht klappt, muss ich mir dann ernsthaft überlegen, ob das nicht mein letzter Wettkampf war. Nun ist ja aber alles ganz anders gekommen.

Wie hast du diese größte sportliche Herausforderung gemeistert?
Ausschlaggebend war nach der Deutschen Meisterschaft 2005 die „Standpauke“ von Coach Werner Zenk, der mir knallhart ins Gesicht sagte: „Nach deinen vielen Jahren wirst Du nicht recht viel schwerer sein – sieh lieber zu, dass Du Deine Qualität verbesserst!“ Und siehe da, es hat geholfen! Fairerweise muss ich gestehen, das predigte mir Martina Herget auch schon seit Jahren, aber Werner Zenk war dann derjenige der „das Fass (im positiven Sinne) zum überlaufen brachte“. Also habe ich nach der Meisterschaft 2005 das Gewicht nicht mehr gesteigert und die Diät am 1. Januar nicht nur halbherzig sondern gleich mit Volldampf begonnen.

Wie wichtig sind deiner Meinung nach der Partner, Trainer usw. während der Vorbereitung?
Alleine würde man so eine Wettkampf-Vorbereitung nicht schaffen. Es ist sehr wichtig das es Menschen gibt, die hinter einem stehen und einen unterstützen. In den letzten Wochen lebt man ja eigentlich in seiner eigenen kleinen Welt. Diese Menschen nehmen einem viel Arbeit ab und müssen auch viel ertragen. Man ist in den letzten Wochen auch teilweise sehr launenhaft und das Bodybuilding hat absolute Priorität. Da werden die anderen Sachen einfach hinten angestellt.

Ein Team und auch kompetente, professionell agierende Coaches sind elementar! Alleine würde ich eine Wettkampf-Vorbereitung im Bodybuilding niemals schaffen. In den letzten Wochen vor dem „Tag X“ lebt man ja eigentlich in seiner eigenen kleinen Welt.
Thomas Holzer – deutscher Meister im Bodybuilding

Wie viel Zeit investierst du in deine Kür und wie wichtig ist dir die Präsentation und das Posing?
Für mich ist es sehr wichtig, da ich auf der Bühne eher unscheinbar bin. In die Posingkür und Präsentation investiere ich in der gesamten Vorbereitung einmal pro Woche so eine ¼ bis ½ Stunde Pflichtposen und Grundstellung. Mit der Kür fange ich drei bis vier Wochen vor der ersten Meisterschaft an, aber dann zweimal täglich, jeden Tag, außer Sonntag. Sonntags mache ich gar nichts, auch kein Training. Für mich ist es oft schwieriger ein passendes Lied zu finden, als dann darauf eine Kür zu machen. Das Posen wurde mir in die Wiege gelegt. Allerdings muss ich sagen, die letzten Wochen an denen ich zweimal täglich pose, verbessert sich meine Form auch nochmals.

Was gehört für dich alles zu einer erfolgreichen Wettkampfvorbereitung?
Das hängt von vielen verschieden Faktoren ab. Man kann in jeder Situation eine Vorbereitung durchziehen. In erster Linie muss man motiviert sein. Am besten läuft es allerdings, wenn alles seine geregelten Bahnen geht, kein Stress von Außen auftaucht, verletzungsfreie Trainings durchgeführt werden und ein gutes Team hinter einem steht.

Wie wichtig ist deiner Meinung nach die Ernährung in diesem Sport?
Für mich bewahrheitet sich der Spruch „Du bist was Du isst“. Ernährung ist für mich ausschlaggebend in diesem Sport. Wobei man sagen muss, wenn ich mich top ernähre und nicht ordentlich trainiere, dann hilft mir das auch nichts. Ernährung bzw. die verschiedenen Lebensmittel sind für den Körper wie Medizin oder Gift. Man kann mit einfacher Lebensmittelzuführung den Hormonhaushalt des menschlichen Körper beeinflussen, das ist echt faszinierend.

Ich versuche das ganze Jahr auf die Einhaltung meiner Ernährung zu achten. Am liebsten würde ich alle schlechten Lebensmittel streichen, leider habe ich aber da nicht die 100 % Konsequenz. Ich brauch einfach mal was Süßes, wie Schokolade, Kuchen oder ich will auch mal zum Essen gehen. Ich beschränke dies aber auf Sonntage. Die Vorweihnachtszeit ist auch immer schlimm, denn da duftet es bei uns im ganzen Haus nach selbst gemachten Plätzchen von Oma und da ist es sehr schwer zu widerstehen.

Der Ernährungsplan sollte also so abwechslungsreich wie möglich sein:
Meine Proteinquellen sind Rindfleisch, Pute, Hähnchen, Eiklar, Thunfisch, Lachs und natürlich Proteinshake wie z. B. ein Wheyisolat nach dem Training. Meine Proteinzufuhr liegt bei 4 Gramm pro kg fettfreier Masse. Bei mir sind das somit 400g Eiweiß pro Tag. Ich weiß dass es doch ganz schön hoch ist, aber ich hab's auch zwischendurch schon mal wieder niedriger ausprobiert, für mich scheint die hohe Zufuhr aber ideal zu sein. Um jedoch das Protein gut verdauen zu können trinke ich 5 bis 7 Liter Wasser täglich und esse zwei Portionen Gemüse und abends eine große Salatschüssel.
Meine Kohlenhydratquellen sind leicht und kurz zu erklären. Ich ernähre mich glutenfrei. Morgens gibt es Reis-, Hirse oder Buchweizenflocken und tagsüber dann vorwiegend Reis, davon ist die Hälfte Vollkornreis. Die „Körner“ können auch mal durch Reiswaffeln ersetzt werden. Das war´s dann auch schon, da ich relativ wenig Kohlehydrate nehme, so ca. 300 bis 350 g täglich reicht.
Bei den Fetten bevorzuge ich Olivenöl, Leinöl, Lachs und Nüsse. Dies aber während der Aufbauphase nur in Maßen. Meine Zufuhr liegt hier so um die 90 Gramm. Obst esse ich nur zum Frühstück und so zwei Stunden nach dem Training, somit wenig. Allerdings esse ich wie schon erwähnt relativ viel Gemüse und Salat.

„Du bist was Du isst“. Ernährung ist für mich ausschlaggebend im Bodybuilding. Jedoch kann ich inzwischen, dank dem richtigen Know-How, auch mit einfacher Lebensmittelzuführung den Hormonhaushalt meines Körpers positiv beeinflussen.
Thomas Holzer – deutscher Meister im Bodybuilding

Erkläre uns warum du dich so ernährst? Wo siehst du persönlich die Vorzüge?
Über jahrelanges testen und viele gemachte Fehler, habe ich das so für mich herausgefunden. Vom Typ her brauche ich eher etwas weniger Kohlenhydrate. Ich habe es vorletztes Jahr einmal mit vielen „Carbs“ in der Aufbauphase versucht. So zwischen 500 bis 600 g. Ruckzuck war ich auf 124 kg und das ist eindeutig zu schwer für mich, denn leider wurden keine Muskeln bei dem Gewicht aufgebaut.

Wie ist deine Meinung zu Sportzusatznahrung?
Unumgänglich ist Proteinpulver, das erleichtert einem die ganze Sache sehr, noch dazu, wenn man so wie ich 400 Gramm Eiweiß am Tag zuführt. Einfach praktisch! Auch Multivitamine- und Mineralien sowie Fischölkapseln sind nicht wegzudenken. Was noch zum Standard gehören sollte ist Glutamin, BCAA und Creatin, am besten Kre-Alkalyn, auch wenn die stärkere Wirkung gegenüber dem normalen Creatin umstritten ist: Bei mir wirkt es super. Es gibt so viele Supplemente auf dem Markt, da verliert man ja teilweise den Überblick. Mit den oben genannten Supplementen habe ich auf jeden Fall gute Erfahrungen gemacht. Was ich in der Diät für den Fettstoffwechsel nehme ist L-Carnitin, 4 Gramm am Tag bringen da bei mir sehr gute Erfolge.

Bist du für deinen Ernährungsplanung selbst zuständig? Wenn NEIN, wer macht das für dich?
Ich mache in der Regel alles selber, wie gesagt aber mit Absprache mit „PIT Trenz“. Ich nehme immer wieder kleine Änderungen unterm Jahr vor und je näher der Wettkampf kommt desto wichtiger wird natürlich die Ernährung. Ich bereite meine Mahlzeiten auch nach wie vor alle selbst zu. Am Abend heißt es, wenn die Kinder so um neun im Bett sind, ab in die Küche um das Essen für den nächsten Tag zuzubereiten. Das ganze dauert ca. eine Stunde. Meine Frau würde es zwar für mich übernehmen, aber sie hat den ganzen Tag lang auch genug zu tun und muss dann nicht noch für mich am Abend kochen.

Apropos Coaches: Du hast ja nun auch Jürgen Reis in dein Coachingteam integriert war am X-Mas-Podcast 160a von dir zu hören. Was hat es damit auf sich?

„Das Peak-Prinzip steht für Spitzenleistungen im Kraftsport und Bodybuilding. … da es die beiden Seiten der Körperentwicklung – Muskelwachstum und Körperfettreduktion – auf die Spitze treibt. Das Bodybuilding ist in diesem Sinne die „exakteste“ Kraftsportdisziplin und gibt als solche den Leitfaden für jeden anderen Kraftsport vor. Kein anderer Sport modelliert den Körper mit größerer Präzision …. Zusätzlich spielt für einen Kletterer, ebenso wie für einen Bodybuilder, der Körperfettanteil eine bedeutende Rolle. In der Kletterwand arbeitet sein Gewicht gegen ihn.“
… so zusammengefasst einige Grundsätze, die Jürgen Reis bereits in seinem Erstlingswerk „Das Peak-Prinzip“ in meinen Augen sehr richtig und konkret auf den Punkt gebracht und beschrieben hatte. Dies hatte mich angesprochen und auch schon vor mehreren Jahren bewogen, ihn zu kontaktieren. In meiner Vorbereitung im Winter 2008/09 lag für mich der Entschluss nahe, die Coaching-Zusammenarbeit mit dem leichten, starken Österreicher noch auszuweiten. Natürlich: Auch Bodybuilder sind an minimalem Körperfettanteil und maximalem Muskelwachstum interessiert – nicht nur Sportkletterer :-)! Der Hauptcoachingfokus lag beim Finetuning bei effektiven Fettabbau- bzw. Muskelaufbaustrategien und optimaler Ernährung und Supplementierung. Wobei ich zugeben darf: Oft habe ich bei ihm auch bei allgemeinen, gesundheitlichen Problemen oder sogar leichten Verletzungen wertvolle Tipps erhalten. Wie ich auch im Weihnachts-Podcast (Nr. 160a) berichtete: Auch mein Lifestyle durfte durch eine aktive, bewegte Morgeneinheit erweitert werden. Seine Coachingmethode per MP3-Voicemails ist für mich übrigens ebenfalls absolut ideal. Da ich selbst voll eingespannt bin, hätte ich meist gar nicht die Zeit für Termine oder auch Telefonate. Jürgen hat natürlich auch durch seine Moderatorentätigkeit bei www.Power-Quest.cc seine rhetorischen und didaktischen Fähigkeiten über die Jahre gesteigert. Er bringt in wenigen Minuten per MP3-Voicemail die Antworten auf meine vorher verfassten Fragen auf den Punkt. Und sollte es mir einmal zu schnell gehen: MP3-Player retour und erneut anhören. Davon hat ja auch Peak-Athlet Jochen Grässel mehrfach am Podcast berichtet. Auf den Punkt gebracht: Jürgens Wissen ist auch durch sein eigenes, professionelles sportliches Umfeld fundiert und seine Methoden sind für mich Zeiteffizient und brachten mich schon oft das entscheidende Quäntchen weiter.

Wie oft in der Woche trainierst du und wie lange pro Training?
In der Off-Season viermal wöchentlich 1 bis 1 ½ Std. Das ganze steigert sich dann in der Vorbereitung auf fünf bzw. sechsmal wöchentliches Hanteltraining abends. Hinzu kommt dann noch eine Ausdauereinheit früh morgens.

Welches Programm bevorzugst du und warum?
Bis vor kurzen machte ich relativ wenige Arbeitssätze, wobei ich mich hier gegen den Begriff Heavy Duty etwas wehre. Denn das HIT -Prinzip von Mike Mentzer ist hier schon eine sehr extreme Form. Aber seit kurzen wechsle ich in verschiedenen Trainingsformen um weitere Fortschritte zu erzielen. Ich gehe nun mehr wieder zum Volumentraining mit sehr wenig Pause über. Da man ab einem gewissen Alter ein bisschen mehr auf die Knochen schauen muss *smile*

Wie viel Sätze und Wiederholungen machst du?
Ich mache pro Übung drei bis fünf Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen, die ich alleine bewältige. Daraufhin folgen dann noch Wiederholungen mit Partnerhilfe oder 10 Sekunden Pause, oder ich reduziere das Trainingsgewicht, so dass ich immer 12 Wiederholungen insgesamt schaffe. Insgesamt sind es wenige Sätze, aber durch die hohe Intensität bin ich nach jedem Training fix und fertig.

Warum Sportkletterer Jürgen Reis als zusätzlicher Coach? Für einen Wettkampf-Kletterer, ebenso wie für einen Bodybuilder, spielt der Körperfettanteil eine bedeutende Rolle. Jürgens Wissen ist auch durch sein eigenes, sportliches Umfeld fundiert und seine Methoden sind für mich Zeiteffizient und professionell.
Thomas Holzer – deutscher Meister im Bodybuilding

Was hältst du von aeroben Training prinzipiell und auch mit Krafttraining kombiniert?
Ich halte es aus gesundheitlichem Aspekt für das Herzkreislaufsystem sehr wichtig, allerdings muss ich sagen, dass ich in dieser Hinsicht eher faul bin. Ich fahre das Jahr über nur 3 bis 4 mal wöchentlich 20 min. auf dem Crosswalker. Allerdings habe ich auch tägliche Spaziergänge mit meinem Hund. Ich gehe jeden Morgen um halb sieben auf nüchternen Magen mit „Lady“ Gassi. Das hat sich, wie vorhin erwähnt, durch Jürgens Ratschläge noch etwas erweitert: Powerwalk heißt es seit dem Herbst 2008 jeden morgen in aller Frühe!

Bist du verletzungsanfällig und was machst du dagegen?
Die letzten Zwei Jahre hatte ich durch mein schweres Training immer wieder Schulterprobleme und Entzündungen im Brustansatz. Dabei musste ich auch einige Wochen Trainingspausen mit Regenerations- und Reha-Maßnahmen einlegen. Der Verbandsarzt Dr. Ritsch behandelt mich - ach und ansonsten zwickt es mal hier und da, aber nie mehr was Ernsthaftes ;-)

Möchtest du Profi werden? Wenn ja, warum und wie stellst du dir den Weg dorthin vor?
Als ich an den ersten Meisterschaften teil nahm, war es ein Wunsch einmal Profi zu werden, mittlerweile aber weiß ich, dass ich gar nicht die Gene dafür habe und das es ein wirklich harter Job ist. Sein Geld mit Bodybuilding zu verdienen ist ja nicht wirklich leicht. Die Ziele haben sich bei mir mittlerweile geändert. Auch die Entwicklung im Profisport tut seinen Teil dazu. Aber der der sich dafür entscheidet hat meinen vollsten Respekt. Davon hat Jürgen Reis auch im Vorspann zum ersten Podcastinterview (Sendung Nr. 75). Wie Jürgen richtig sagte: Vielleicht ist es wirklich besser so, dass wir beide nicht das „Gen-X“ haben!

Wie siehst du die Trends im Profi-Bodybuilding?
Die neueste Entwicklung, dass es wieder mehr zu Symmetrie, Qualität und Ästhetik geht finde ich super. Auch Dennis Wolf hat wie eine Granate eingeschlagen. Er ist für mich auch der zukünftige Mr. Olympia. Ansonsten finde ich die Bodys schon beeindruckend. Mich allerdings motivieren mehr Athleten aus dem Amateurbereich.

Wie stufst du selbst deine Platzierungen und Erfolge ein?
Ich freue mich freilich über jede gute Platzierung. Ich weiß aber auch, dass es immer nur eine Momentaufnahme ist und es viele gute Athleten gibt. Dies wurde mir bei meinem ersten Internationalen Einsatz noch bewusster - Wie hoch und eng der Leistungsstandard wirklich ist. Aber es motiviert mich natürlich unheimlich für mein weiteres Training.

Die Ziele? 2009: Wahrscheinlich im Herbst die WM Quali und dann Step by Step. Langfristig? In 30 Jahren möchte ich auf jeden Fall im sonnigen Süden leben ;-) Und natürlich immer noch trainieren!
Thomas Holzer – deutscher Meister im Bodybuilding

Wo siehst du dich sportlich und privat in ca. 3 bis 5 Jahren?
Da habe ich noch gar nicht groß drüber nachgedacht. Es kommt dann meistens anders als man denkt. In 30 Jahren möchte ich auf Jeden Fall im sonnigen Süden leben ;-) Und natürlich immer noch trainieren.
Sportlich werde ich mich dieses Jahr für die Europameisterschaft-Quali vorbereiten und hoffe, dass gesundheitlich alle wohlauf bleiben – so wie es bisher war.

Was sind deine Ziele für 2009?
Mein großes sportliches Ziel dieses Jahr ist die Qualifikation zur WM und dort eine gute Plazierung zu erreichen. Die Vorbereitung startete ich mit 108 kg und konnte durch eine Umstellung von kohlenhydratarmer auf kohlenhydratreiche Ernährung in den ersten Wochen sogar noch an Gewicht zulegen. Allerdings trainierte ich, durch den großen Ehrgeiz, in der unmittelbaren Vorbereitung zu schwer und zog mir eine Entzündung in der Schulter durch Überlastung zu. Diese Verletzung ist jetzt aber überstanden und ich kann mich wieder ganz konzentriert der Vorbereitung widmen.

Gib uns doch bitte eine kleine aber konkrete Übersicht über dein momentanes Training.
Klar... kein Problem. Hier meine Wochenübersicht über mein aktuelles Training:

Montag: Brust & Beinbizeps
Dienstag: Schulter, Waden & Bauch
Mittwoch: Rücken
Donnerstag: Bizeps & Trizeps
Freitag: vorderer Oberschenkel
Samstag: Crosswalker
Sonntag: leichtes walken


Dabei immer 3-5 Übungen pro Muskelgruppe / 3 bis 5 Sätze / 8 bis 15 Wiederholungen. Morgens auf nüchternen Magen: Täglich eine halbe Stunde im freien Walken und abends nach dem Training 3 Mal wöchentlich 20 Minuten auf dem Crosswalker.

An was denkst du wenn du den Begriff Bodybuilding hörst?
Es ist nicht nur ein Sport sondern eine Lebensphilosophie bzw. eine Lebenseinstellung – „Einmal Bodybuilding immer Bodybuilding!“ Das sieht man, wenn man Meisterschaften besucht und Veteranen dieses tollen Sports trifft. Die Meisten trainieren noch immer, obwohl sie schon vor Jahren Ihre Karriere beendet haben und achten auch weiterhin auf die Ernährung, selbst nach teilweise 15 bis 20 Jahren. Ich finde das super gut. Schauen wir mal, ob ich das auch so schaffe ;-)

VIELEN DANK für dieses Interview Thomas!

Übrigens: Neben dem, von Thomas Holzer in diesem Bericht erwähnten Gold-Podcast Nr. 75 befindet sich natürlich auch der 2008er X-Mas-Special-Podcast nach wie vor im Archiv von Power-Quest.cc. Am schnellsten geht’s über die komfortable Suchfunktion (Suchwort: Holzer). Weitere, motivierende Peak-Athletenberichte finden Sie unter folgenden Direktlinks

Die persönliche Homepage von Thomas Holzer befindet sich unter www.thomasholzer.com Weiterer Internet-Tipp: Ein Porträt in leicht zu lesender und toll illustrierter Form finden Sie außerdem auf dem Portal der GfE.ev unter diesem Direktlink.

Weitere, motivierende jürgenreis.com Peak-Athletenberichte finden Sie in unserer Success-Galerie.

Sollten auch Sie sich für ein individuelles Coaching mit Jürgen Reis entschließen: Weitere Informationen über diese exklusive Dienstleistung finden Sie unter folgendem Newsbericht.

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