Jörg Frick - ein Peak Athlet trumpft auf!

Teil 1: The Basics - mit Abwechslung im Training zu langfristigen Erfolgen
Redaktion: Eva Pinkelnig

Jörg Frick ist ein Peak-Athlet, der Leistungen und auch wohl atemberaubende Bilder für sich sprechen lässt. Er geht bereits seit Jahren einen absolut erfolgreichen Weg und gerade das ist das Faszinierende an ihm!

Im ersten Teil dieses Peak-Athletenberichtes präsentieren wir Ihnen seine ganz persönliche und absolut professionelle Periodisierung seines Krafttrainings im Verlauf dieses Jahres. Auch mit Jürgen Reis als Begleiter, ob mit Buchinfos oder auch in individuellen Coachings via MP3-Voicemails und Telefonaten gelang ihm der Sprung in den nächsten Level. "Die Bücher von Jürgen Reis waren eine sehr motivierende und kurzweilig geschriebene Lektüre. So habe ich die gesamte Peak-Trilogie und auch Power-Quest gelesen und profitierte tatsächlich in allen Aspekten meines Sports. Das persönliche Coaching setzte dem Ganzen natürlich noch die Krone auf und ermöglichte den entscheidenden Feinschliff!", so der inzwischen 41jährige, passionierte Kraftsportler.


Abwechslung hält den Trainingswolf hungrig!

Seine immer noch wie in seinen Anfängen sprühende Freude am Sport, ist und bleibt für ihn die Basis und diese merkt man ihm auch sofort an. In jeder Beziehung ist sein Leben auf seine Leidenschaft zum Bodybuilding geprägt und vor allem auch sein strategisch langfristiges Durchhaltevermögen ist vorbildhaft.

Seit zwei Jahrzehnten konstant am Eisen

Seit mittlerweile 20 (!) Jahren experimentiert er und testet ständig neue Programme um herauszufinden, was in noch stärker macht. Dabei hat er schon sehr viele Variablen immer wieder optimiert: Die Anzahl der Trainingstage pro Woche, die Anzahl der Sätze pro Workout bzw. pro Muskelgruppe, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz oder die Wiederholungsgeschwindigkeit sind nur einige Beispiele davon. Die möglichen Kombinationen sind unerschöpflich und gerade darin liegt, seiner Meinung nach, der Schlüssel zu langfristigem (möglichst lebenslangem) Erfolg!

"Manche Menschen können monatelang das Gleiche trainieren - bei mir ist das nicht der Fall."
Jörg Frick


Perfekte Ästhetik und unter 5% - per Calipper-Messung - ermitteltem Körperfettanteil

"Natürlich gibt es Programme, die besser zum Muskelaufbau geeignet sind und andere, die sich z.B. besonders für die Fettverbrennung eignen. Verschiedene Ziele verlangen unterschiedliche Maßnahmen. Im Laufe der Jahre kristallisierte es sich jedoch immer mehr heraus, dass es kein "optimales" Trainingssystem gibt, dass langfristig befolgt werden sollte. Nach einer gewissen Zeit gewöhnt sich der Körper an (fast) alles", ist Jörgs Erklärung dafür, dass Veränderungen auf seinem Workout-Plan etwas ganz normales sind. Sein simples Geheimnis heißt also: regelmäßige Abwechslung!
Das bestätigt er auch mit dieser Aussage: "Manche Menschen können monatelang das Gleiche trainieren - bei mir ist das nicht der Fall. Spätestens nach 4-6 Wochen beginne ich mich zu langweilen und nur ein neues Workout mit der Aussicht auf Verbesserungen weckt erneut die Trainingslust." Geht es Ihnen genauso? Dann machen Sie es wie Jörg - exklusiv für Sie veröffentlichen wir hier einige seiner Programme, damit auch Sie es in den nächsten Level schaffen ;-)

Die Periodisierung eines Profis - Mit Abwechslung und hartem Krafttraining zum Erfolg!

Noch ein kleiner Tipp vom Profi: Seien Sie nicht zu experimentierfreudig - geben Sie einem Programm 3-4 Wochen eine Chance, bevor Sie es wechseln, denn nicht jeder spricht gleich gut bzw. gleich schnell auf bestimmte Systeme an!

Jetzt spannen wir Sie aber nicht mehr länger auf die Folter: Hier die erstmals veröffentlichten Programmauszüge:

20er Kniebeugen Ganzkörperprogramm

Zeitraum: Januar und Februar
Training: Montag, Mittwoch & Samstag

Übung

SätzeWiederholungen
Schrägbankdrücken310-12
Langhantelrudern215
Kurzhantelschulterdrücken310
Langhantelcurls210
Kniebeugen115
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung115

"Doggrapp" Programm

Zeitraum: ab Mitte März
Training: Montag, Mittwoch & Samstag
Je 1 Satz á 8-12 Wiederholungen, dann 10 Atemzüge und anschließend so viele Wiederholungen wie möglich - das ganze 2x!
Training1:
Schrägbankdrücken, Seitheben, Bankdrücken eng, Latziehen & Kreuzheben (4 normale Sätze á 6 Wiederholungen jeder Satz 10 kg schwerer als der vorhergehende)
Training 2:
Scottcurls, Unterarmcurls, Wadenheben stehend, Beincurls, Kniebeugen

Nach dem Satz für die jeweilige Muskelgruppe wird diese 60 Sekunden extrem gedehnt! Training 1 & 2 immer im Wechsel!
Von Training zu Training das Gewicht minimal erhöhen, bis keine Steigerungen mehr möglich sind - dann Übung austauschen!

HIT - Programm

Zeitraum: ab Ende Mai
Training: Montag, Dienstag, Donnerstag & Sonntag
IMMER 2 (!) Sätze pro Übung!

Training1:

Körperpartie

ÜbungWiederholungen
BrustSchrägbank6
BrustMaschinendrücken10
BrustKurzhantelfliegende20
SchulternSchulterdrücken6
SchulternSeitheben10
SchulternSeitheben vorgebeugt20
TrizepsBankdrücken eng6
TrizepsSZ-Hantel Frenchpresss liegend10
TrizepsPushdowns20


Training2:

Körperpartie

ÜbungWiederholungen
BeineKniebeugen6
BeineBeinpresse12
BeineBeinstrecker20
BeineBeincurls liegend8-10
BeineHyperextensionsbank15


Training3:

Körperpartie

ÜbungWiederholungen
RückenKreuzheben6
RückenKlimmzüge mit Zusatzgewicht10
RückenVorgebeugtes LH-Rudern15
BizepsLH Curls6
BizepsScott-Curls10
BizepsKH Schrägbank Curls15



Generell berichtete unserem Redaktionsteam von folgenden "Basics" in allen Perioden seines 2008er-Bodybuildingmakrozyklus der wohl - wie die Bilder in diesem Bericht beweisen - zu Recht mit "perfektem Training zum Erfolg" bezeichnet werden darf:

  • HIT-Programme bringen bei mir schnelle Kraftzunahmen, allerdings nur für ca. 4-6 Wochen, dann beginne ich aber auch mental auszubrennen.
  • Was den Muskelaufbau betrifft funktionieren mehr Sätze bei mir erheblich besser. Ebenso ist eine Pause von einer Woche bis die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird, bei mir persönlich zu lang. Am besten reagiere, ich wenn eine Muskelgruppe nach 5 bis 6 Tagen erneut belastet wird und dies mit etwa 6 bis 12 Sätzen.
  • Dennoch trainiere ich meistens jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche, da ich Programme, bei denen möglichst wenig Muskelgruppen pro Einheit trainiert werden, einfach bevorzuge.
  • Abgesehen davon, dass es für natürliche - also dopingfrei trainierende - Bodybuilder nicht empfehlenswert ist, meide ich Workouts, die länger als ca. 60 min beanspruchen. Allein der Gedanke länger als eine Stunde trainieren zu müssen, würde mir jede Lust aufs Training rauben, so dass sicher keine Fortschritte zu erzielen wären.
  • Genauso vermeide ich, es (zu) viele Muskelgruppen in einer Einheit unterzubringen, selbst wenn nur wenige Sätze pro Muskelgruppe trainiert werden.
  • Ganzkörperprogramme habe ich also normalerweise nie länger als vier Wochen durchgeführt.
  • Weiterhin habe ich bei mir festgestellt, dass ich am besten auf relativ geringe Wiederholungszahlen reagiere (6 bis 8). Dies mag an meiner Muskelfaserverteilung, oder vielleicht auch daran liegen, dass ich, wie beschrieben, eben schon so viele Jahre trainiere.

    Für Abwechslung ist hier also auf jeden Fall gesorgt! Wir wünschen Ihnen, gerade jetzt in den zugegeben oft "trüben" Wintermonaten, viel Spaß mit diesen besonderen Trainingssystemen - und vergessen Sie nie: You are your own limit!!

    Und Jörgs abschließender Ratschlag spricht wohl jedem, an langfristigen Erfolgen interessierten Kraftsportbegeisterten aus der Seele: "So zu trainieren wie es einem am meisten Spaß macht, ist auf jeden Fall von Zeit zu Zeit auch sehr wichtig. Schließlich soll das Training ja lebenslang durchgeführt werden."







    Coming soon: Teil 2 mit Supplementen, Ernährung & Peak-Lifestyle

    Ob auch die Ernährung, sowie die Supplementierung bei Bildern wie Jörg sie in diesem Bericht präsentiert eine entscheidende Rolle spielten? Dreimal dürfen Sie raten ;-)
    Soviel sei verraten: Klar doch, eine solide Basisstrategie via Kämpfer-Diät und eine Peak-Phase samt Countdown auf den Tag X hin und ALLES GEHT ;-) ... Genau darüber wird Teil 2 in unserem nächsten, kostenlosen jürgenreis.com-Newsletter informieren.

    Weitere, nicht nur in der kalten Jahreszeit absolut motivierende Peak-Athleten-Berichte finden Sie in unserer Peak-Athleten-Galerie.


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