In Topform unterm Weihnachtsbaum! – Teil 2

… Jürgens 6-Wochen-Fazit: Kletterkraft und Muskelmasse gesteigert bei 3,2% Körperfettanteil ... Peak-Athlet Stefan Streich mit Coach Jürgen Reis im „X-Mas-2007 Parallel-Peak“
Redaktion: Sonja Walper in Zusammenarbeit mit Stefan Streich und Jürgen Reis

Im ersten Teil dieser zweiteiligen Kolumne berichtete der mehrfache Peak-Athlet Stefan Streich, über dessen X-Mas-Peak-Phase 2007. Diesen und weitere Berichte finden Sie unter folgenden Direkt-Links:

Januar 2007: In Topform unterm Weihnachtsbaum! – Teil 1
November 2007: Der nächste Level: „Hellsweeks mit „Hellsbells“
Juni 2007: Die neue Dimension des Bodybuilding ... oder ... „Aufgegeben werden nur Briefe!“

Weiters ist ein exklusiver Podcast mit dem erfahrenen „Mann des Eisens“ im MP3-Format (Podcast Nr. 6) auf www.power-quest.cc kostenlos downloadbar.

Nun, wie Coach Jürgen den Parallel-Peak durchzog, berichtet er uns im Folgenden:

Jürgen Reis Weihnachts-Peak 2007 – Peak-Wochenplan

Tag Tages-Schema Int. % Ernährung Anmerkung
Tag 1 A 100 KH-arm + S Hangeln und hartes Projekt- oder O.S. Klettern
+ evtl. kleines Krafttraining abends
Tag 2 Spaziergang 0 KH-arm
Tag 3 B+D 90 KH-arm + S Statisch belasten
+ Bouldern (maximalkräftiges Klettertraining)
+ Turntraining
Tag 4 C+D 90 KH-arm + S Routen oder Bouldern
+ Krafttraining
Tag 5 GLA spezifisch 30 KH-arm + S Statisch belasten
+ Systemtraining klettern moderat
+ GLA Spezifisch
Tag 6 GLA unspezifisch 10 KH-arm GLA
Tag 7 Spaziergang 0 KH Ladetag vor Peak-Tag Komplexe Kohlenhydrate vor dem Peak-Tag
KH-arm: kohlenhydratarme Ernährung (50 – 70 g/Tag)
+ S: plus strategische Kohlenhydrate um das Training verteilt (90 – 120 g/Tag)
GLA: Grundlagenausdauertraining


Peak-Prinzip-Kenner wissen Bescheid über das Wochenschema, mit dem ich schon mehrfach, seit meinem ersten Buch tolle Erfolge verbuchen konnte. Wie mein Coachie Stefan Streich es im ersten Teil dieses Berichts ausführlich darstellte: Sowohl er, als auch ich, folgten quasi „parallel“, diesem Plan. Wie ich meine Trainingstage bzw. meine Peak-Woche noch optimaler gestaltete? Peak-Prinzip-Insider haben wohl sofort die Änderungen zum Originalplan in meinem ersten Buch bemerkt. Nun, bereits in Peak Power beschrieb ich die Kinesiologie als mächtige Geheimwaffe für jeden Peak-Athleten. In Peak-Time sogar noch konkreter. Der Grund: Es funktioniert – und wie! Natürlich bot sich diese Profilösung auch dieses Mal an. Ein Gespräch mit meinem Betreuer Mag. Rudi Pfeiffer – einem absoluten Experten auf diesem Gebiet – finden Sie übrigens als MP3-Interview auf Podcast Nr. 11.




Auch bei mir galt der Kernfokus natürlich dem alles entscheidenden Peak-Tag – also Tag 1, den ich, um den „Parallelkurs“ zu ermöglichen, ebenso wie Stefan Streich, auf die Sonntage legte. Obwohl ich dieses System auch seit dem Peak-Prinzip mehrfach immer wieder selbst praktizierte, gebe ich meinem Coachie recht: Es gibt immer wieder Neues zu lernen und zu optimieren.

Turn- und gezieltes Systemtraining an der Kletterwand als neue Trainingsinhalte

Ein Turntraining an Tag 3 war neben einer zusätzlichen Systemtrainingseinheit an der Kletterwand an Tag 5 eine der absoluten Neuerungen. Systematisches Klettertraining zielt auf ein spezifisches Krafttraining an der Kletterwand mit fixen Bewegungsfolgen und -Sätzen ab. Und das Turnen? Seit dem Herbst bin ich in einem Leistungskader der Vorarlberger Turnerschaft, gasttrainingsberechtigt“. Mehr zu dieser speziellen Form des Krafttrainings erfahren Sie am Einfachsten direkt auf unserem Podcast. In Gleich zwei Interviews wird darüber ausführlich berichtet: Ich sage nur Podcast Nr. 14 und 16. Lassen Sie sich überraschen und überlegen Sie doch, ob eine solch tolle Alternative zu „Althergebrachtem“, nicht auch in Ihre Trainingspläne im neuen Jahr passt. Mein Fazit: Weit mehr als nur eine willkommene Abwechslung!

Das Peak-Ernährungs-Novum 2007: Strategisches Kohlenhydratloading vor dem Peak-Tag …

Was die Ernährung anging: Zielunterstützende Optimierungen dürfen auch in diesem Bereich immer sein. Auch bei mir selbst, bildeten gezielte Telefonberatungen mit meinem, bereits mehrjährig für mich aktiven US-Coach Ori Hofmekler, ein zusätzlicher Feinschliff zur ständigen Betreuung durch meine „lokale Crew“ vor Ort. Die Hauptänderungen im Vergleich zum „Peak-Prinzip-Originalplan“lagen jedoch, wie soeben beschrieben, beim Training. Ein Detail am Rande will jedoch erwähnt sein. Vor dem entscheidenden Peak-Tag, hieß es nach der kinesiologischen Testung auch hier: Originalplanfeinschliff in Form eines strategischen Kohlenhydratloadings! Nun, Peak-Time-Leser wissen es: Das gezielte „laden“ eines Athleten mit diesem „Supertreibstoff“, speziell, wenn wie in meiner Peak-Woche, mehrere Low Carb Tage voran gingen, kann hoch effektiv sein. Doch das Zauberwort lautet gezieltes laden. Meine allererste Wahl? Newsletter-Abonnenten ahnen es wohl bereits. Den ausführlichen Bericht in unserer letzten Ausgabe finden Sie nach wie vor in unserem News-Archiv. Speziell in intensiven Trainingsphasen gilt: Fokus auf das Essenzielle und Abschied von Hobbykochallüren. Je einfacher desto besser klappt es.

Peak-Ernährung leicht gemacht: Fokus auf das Essenzielle und Abschied von Hobbykochallüren!

Neben dem Peak-Time-Fit-Riegel als Kämpfer-Snack zwischen den Einheiten, hier noch ein absoluter Geheimtipp für Ihr perfektes High Carb Kämpfer-Dinner: Hildegard Fastenbrot. Ich garantiere: In Kombination mit einer fettarmen Eiweiß-Quelle absolut Top! Im gesamten X-Mas-Peak durfte ich dies mehrfach als ideale Carb-Load-Basis verwenden. Das Brot hat eine unvergleichlich „appetitnormalisierende“ Wirkungsweise. Im Gegensatz zu anderen Brotarten, macht dieses bei viel Volumen und vergleichsweise sehr wenig Kalorien wirklich satt und zufrieden. Ideal vor harten Trainings- oder Wettkampftagen, an denen sonst oft die Gefahr des „Überladens“ recht groß ist. Auch Stefan Streich praktizierte hier übrigens meine Strategie. Neben ihm, konnten auch zahlreiche andere, meiner Coachies, mit einfachen Kämpfer-Dinnern à la „Hildegardbrot Low Fat Pizza“ sehr gute Erfahrungen sammeln.

Die Peak-Supplemente-Strategie: Improve running Systems!

Bei den Supplementen, galt auch für mich die selbe Basis an Nahrungsergänzungen, über die Stefan Streich berichtete, bzw. welche er auch detailliert im ersten Teil dieses Berichtes anführte. Allerdings halfen mir dieses Mal zusätzlich vor allem die neuen Body Attack Produkte, welche auch in unserem Sortiment gelistet sind, oft noch das entscheidende Quäntchen weiter. Den Shake setzte ich oft vor-, nach- oder sogar während dem Krafttraining ein. Speziell was die raschere Regeneration angeht, hatte ich in diesem Punkt schon in den Monaten zuvor zahlreiche, positive Erfahrungen gesammelt. Auch diese neue Technik ermöglichte mir mein, mein im Vergleich zum „Originalplan“ doch wesentlich härteres Peak-Wochenschema.

Ich sage nur: Kre-Celerator EFX am Peak-Tag mit Red Bull Sugarfree kombiniert ... Sie ahnen es ... ;-) Ein Interview mit Body Attack Geschäftsführer Jan Budde ist übrigens ebenfalls als MP3-Podcast seit Dezember online (Podcast Nr. 4).

Ein wesentlicher Unterschied bildeten meine Ziele während dieser Peak-Phase. Im Gegensatz zu meinem Coachie: Meine Körperzusammensetzung zu optimieren, war selbst nach einer moderat intensiven, flexiblen Phase III – Trainingsphase nach Saisonabschluss nicht notwendig. Bereits nach Saisonhöhepunkt hatte ich einen Körperfettanteil von 3,2% als „Nebenprodukt“ meiner Topform erzielt. Ein persönlicher Rekordwert. Ein „Anstieg“ auf gut 4% bis zum Start meiner Peak-Phase war natürlich kein Grund, für eine Fokussierung auf diesen „Nichtproblembereich“. Meine Ziele habe ich bereits im letzten Newsletter beschrieben: Nein, auch kein spezielles Muskelaufbautraining stand an. Dies ist jetzt, im Frühjahr der Kernfokus meiner Periodisierung und lässt sich meiner Erfahrung nach leichter via gezielter Hells-Weeks-Zyklen realisieren, als mit einem Peak-Wochen-Schema. Zugegeben: Vielleicht unüblich was die Ganzjahresplanung angeht. Aber primär ging es mir vor Weihnachten, um die kletterspezifische Grundkonditionierung, bzw. vor allem um die Steigerung meiner Roh- und Maximalkraft. Aufbau via Peak? Ja! Es funktionierte auch dieses mal wieder einwandfrei ... ein sicherlich ungewohnter Weg, der mich jedoch schon öfters, auch außerhalb von „echten“ Wettkampfphasen zum Erfolg führte.

Jürgen Reis: „Kletterkraft gesteigert und 3,2% Körperfettanteil am Ende der Peak-Phase!“

Dennoch traf das fast schon erwartete, als willkommene „Randerscheinung“ ein. Manches ändert sich doch nicht ;-) ja auch bei mir war die Freude an Weihnachten gleich doppelt gesichert! Nicht nur Kraft und Top-Leistungen an der Kletterwand. Wie auf jede Peak-Phase in den letzten Jahren, steigerte ich nicht nur meine Kletterleistungen von Woche zu Woche am Peak-Tag. Auch im Spiegel und auf der Körperfett-Analysewaage zeigten sich klare Fakten.

Am Ende der Peak-Periode, beim ebenfalls fast parallel gezogenen „Schluss-Strich“ zur „Endbilanz von Stefan Streich“, stand folgendes fest, was die konkrete Körperzusammensetzung anging:

Körperfettanteil von 4,0% auf 3,2% in der vorletzten Woche.
Magermassezuwachs von 0,7 kg während der gesamten Peak-Phase.


Natürlich: Somit kann ich wohl nicht ganz mit den Ergebnissen meines Coachies mithalten ;-). Doch wie beschrieben: Die Zielsetzung macht ein wesentliches Element des „peakens“ aus. Das in meinen Augen einmalige an diesem System ist es, dass jede Komponente der persönlichen Topform in wenigen Wochen, zur entscheidenden Spitze trainiert werden kann. Je nach Trainingsreiz erzielt dieser spezielle Wochenplan dann freilich unterschiedliche Auswirkungen auf die Konditionierung und die Körperzusammensetzung des jeweiligen Peak-Athleten. Waren es bei Stefan Streich durch sein muskelaufbaubetontes Krafttraining die erzielten Magermassezuwächse ... mein hartes, kletterspezifisches Training stimulierte primär die intramuskuläre Koordination, also die Kraft innerhalb der Muskeln.

Doch ich kann ebenso wie mein Coachie bestätigen: Der Besuch meiner Freunde in England, machte in Peak-Form natürlich einfach nur noch Spaß. Nicht einen Gedanken verspielte ich an Klettermöglichkeiten oder GYMs ;-) Einfach ein wenig in Form und aktiv bleiben, lautete das Motto an X-Mas 2007. Denn ich wusste: Eine Hells-Weeks-Periode im Januar des neuen Jahres und dann ... Sie haben es erraten! Der nächste Peak kommt bestimmt!

Anm. d. Red.: Fazit: „Das Peak-Prinzip“ still WORKS 100%!!!“ – so die abschließende, einstimmige Meinung beider Peak-Athleten!


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