Starke Frau in „Shape of her Life“

Als erste weibliche Peak-Athletin nimmt Martina Jarrath in einer absoluten Topform gleich einen Sonderplatz in unserer „Hall of Fame“ ein!
Redaktion: Stefan Walkner


Als erste weibliche Hauptrolle freuen wir uns, Ihnen in diesem Newsletter eine ganz besondere Peak-Athletin des Monats präsentieren zu dürfen: Martina Jarrath erreichte Ihr Ziel, am „Tag X“ in absoluter Bestform vor der Kamera stehen zu dürfen mit Bravour. Der Weg der erfahrenen Kraftsportlerin war ebenfalls von Erfolgen und Erfahrungen gekennzeichnet:

„Bodybuilding ist seit nunmehr 21 Jahren meine ganz große Leidenschaft. Außerdem betreibe ich seit vielen Jahren Motorradrennsport amateurmäßig, weshalb mir Kondition, Kraft und eine schnelle Reaktionsfähigkeit sehr wichtig sind. Dieses Jahr setzte ich mir allerdings ein neues Ziel, weshalb das spezielle bisherige Training dafür in den Hintergrund fiel.“

Mit gezieltem Coaching zur perfekten Fotoform!

Der Grund, weshalb Martina ein Private Coaching mit Jürgen Reis in Anspruch nahm: Ein ganz besonderer Tag. Fotoshooting und im best möglichen „Rampenlicht“ zu glänzen, hießen die Ziele.

„Ich wollte eine schöne Erinnerung an meine, über zwei Jahrzehnte dauernde Bodybuilding-Zeit in Form von ein paar Bildern haben. Ich bin jetzt 43 und weiß ja schließlich nicht, wie lange ich noch so hart trainieren kann. Deshalb stellte ich meine Rennen dieses Jahr in den Hintergrund und richtete mein Training rein auf Hypertrophie aus. Dadurch hatte ich zwar nicht so viel Kraftausdauer für den Motorradsport, aber der Gegenwert sollte sich absolut auszahlen!“

Zwei Prozent reiner Körperfettabbau in den ersten drei Wochen!

Martinas Zugang zum Peak-Prinzip erfolgte über die im Buch beschriebene zyklische Sporternährungsform: „2005 habe ich zum ersten Mal etwas über Low Carb Sporternährung gehört. Ich beschloss, mich genauer zu informieren und es auszuprobieren. Das war letztes Jahr im August. Ich kaufte mir ein paar Bücher und ein Bekannter lieh mir das Peak-Prinzip. Es gefiel mir so gut, dass ich es mir auch noch selbst bestellte, um öfter nachlesen zu können. Im Januar begann ich dann mit der konsequenten Umstellung auf Low Carb, wählte allerdings die extremere Variante, die „Anabole Diät“ nach Klaus Arndt & Stephan Korte, die ich aber in einer Art „Freestyle“ begann, also ich hielt mich zwar an die 30 Gramm und weniger Kohlenhydrate am Tag, gestaltete die Diät aber abwechslungsreicher, indem ich neue Rezepte erfand und viel ausprobierte. U.a. holte ich mir dazu Anregungen aus dem LowCarb-Forum, in dem sich ja auch Autor Jürgen Reis selbst immer wieder als Onlinecoach einklinkt! Schon nach ca. drei Wochen hatte ich 2% Körperfett verloren.

Harte Trainingskombination aus Volumen- und HIT-Zyklen!

„Im Training wollte ich etwas Neues ausprobieren und begann im Januar mit dem klassischen HST (Hypertrophy Specific Training). Ungünstig war nur, dass ich eine sehr lange Umstellungsphase von sieben Wochen hatte, bis sich mein Körper endlich auf Low Carb einstellte. In dieser Zeit hatte ich einen Kräfteverlust von ca. 10 %, weshalb ich wieder etwas Muskelmasse verlor, der Körperfettanteil ging aber weiter nach unten.“

Gerade wenn der Körper, wie es auch bei Martina der Fall war, über mehrere Jahre von der klassischen kohlenhydratbetonten Sporternährung auf Low Carb umgestellt wird, sind solche Übergangsphasen absolut üblich. Viele Athleten werden an diesem Punkt kritisch und überlegen, die Notbremse zu ziehen. Die gute Nachricht: Ist nach wenigen Wochen der magische Punkt, an dem der Körper Fett als Hauptenergiequelle akzeptiert, überwunden geht’s auch im Training wieder steil bergauf! Kraft und Muskelmasse kommen postwendend retour. Der Körperfettanteil geht übrigens meist sogar während der Umstellung und natürlich auch in der Zeit danach weiter auf Talfahrt!

„Nach dieser Durststrecke standen Volumentraining im Wechsel mit HIT im Phasentraining an, wozu ich mir wieder Anleitungen aus dem Peak-Prinzip heraussuchte. Das klappte sehr gut, obwohl ich viel weniger Zeit zum Trainieren benötigte. Nach der Umstellung auf Low Carb war das Fazit klar: Die verlorene Muskelmasse war schnell wieder wett gemacht und der Körperfettanteil fiel während der ganzen Zeit konstant weiter! Ohne weitere Form- oder Muskelverluste versteht sich!“

Kohlenhydratetiming nach dem Peak-Prinzip als Finetuning

„Meine Ernährung habe ich dann noch dahingehend perfektioniert, dass ich schließlich das im Peak-Prinzip empfohlene Nährstofftiming für mich angepasst habe. Also vor und nach dem Training Eiweiß (z.B. in Form eines Shakes mit Beeren und anschließend mit etwas Quark), also die Kohlenhydrate mir für diese Zeitpunkte aufsparte. Gegen Ende ging ich dann noch einmal mit den Kohlenhydraten hoch.
Auch die Supplementierung optimierte ich:

so mein „Fahrplan“, der mich langsam aber sicher dem Ziel meiner absoluten Bestform Tag für Tag näher brachte!“

Entscheidend bei einem Fototermin sind immer die letzten Tage und schließlich auch Stunden. Möglichst wenig Wasser unter der Haut und trotzdem pralle Muskeln – so die Vorgaben. Doch Martina überließ natürlich in diesen Tagen absolut nichts dem Zufall!

Topform bei 10,5 % Körperfettanteil vor dem Fotoshooting!

„Während ich in den letzten Wochen vor dem Shooting generell sehr viel trank und auch die Kalorien auf Halteniveau hielt um so hart als möglich weiter trainieren zu können, erfolgte gut 24 Stunden vor dem großen Moment der „Break“!

„Heftig war das Dursten, aber ich hab's mir auch noch schlimmer vorgestellt als es dann im Endeffekt war. Habe mir mit Zitrone und Kaugummi geholfen. Am ersten Tag habe ich etwas über 1 Liter getrunken am Fototag bis nachmittags höchstens 0,5 l. Nachdem ich am Freitag noch einmal ein Ganzkörpertraining mit vielen Wiederholungen (15-20) gemacht habe und 20 Minuten auf dem Ergometer war, waren die Glycogenspeicher völlig leer. Geladen habe ich dann abends mit Haferflocken und Milchreis, dazu gab es Ananas, Erdbeeren und Zimt mit Süßstoff bis Sonntagnachmittag zum Termin. OK, eine Fruchtschnecke habe ich mir auch noch erlaubt.

Das Ergebnis hat mich selbst überrascht: Der Körperfettanteil lag bei 10,5% bei einem Gewicht von 52,7 kg! Zum Vergleich im Januar hatte ich 16,3% und 57,8 kg! Muskeln konnte ich zwar durch die lange Ernährungsumstellung und ein unregelmäßiges Training nicht wirklich aufbauen, dafür habe ich an der Taille 6,2 cm und der Hüfte 8,1 cm Speck abgenommen!

Der Tag lief wirklich super, obwohl er auch sehr stressig war. Am Morgen vor dem Shooting gab es dann 1 Tasse Tee, 110 g Haferflocken, 100 g Erdbeeren und 100 g Ananas. Es war mal ein Einblick, wie es den "Großen" so ergehen muss, die öfter auf der Bühne stehen. Eigentlich ist es gar nicht so mein Ding derart im Mittelpunkt zu stehen, aber es war schon aufregend und hat viel Spaß gemacht, zumal wirklich alle, die mir geholfen haben, voll dabei waren. So etwas baut dann noch einmal auf!

An dieser Stelle noch einmal ein ganz großes Dankeschön an alle, die mich so sehr unterstützt haben. Gerade im Low Carb Forum fand ich während der ganzen Zeit viele, die mich ehrlich und kompetent berieten. Und auch Jürgen Reis möchte ich danken, der mir speziell in den letzten Tagen bezüglich Aufladen und Dehydrieren eine sehr große Hilfe war. Das Coaching war absolut professionell und eine wirklich wertvolle Hilfe. Gerade vor einem entscheidenden Ereignis fehlt einem selbst wohl sicher die nötige Objektivität. Ein neutraler Coach kann hier absolut professionelle „Rückendeckung“ geben!“


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